跟我来学健骨操

　　动作要领： 男士双脚大约10厘米距离，女士要双脚并拢，身体挺胸收腹站直。缓慢提踵，足跟抬起，双臀叉腰，使颈部紧张起来，让下颚向前伸，而双目远看前上方，脑门用力向上拔直(如同隔墙看戏一般)。

　　让全身用尽全力挺拔，使颈部有紧张感，保持1分钟左右。在做动作的同时，用力闭紧双眼5-10秒慢慢放松还原，再努力睁大双眼向远看5秒左右，重复眼部动作。

　　练习作用： 对脊椎关节、纵向肌群是一种综合锻炼。对缓解长时间静态式工作人群的颈椎、脊柱、腰部不适症是一种很好的练习手段。 通过睁眼和闭眼的动作可有效消除大脑和眼球内的过度充血，改善眼内调节肌，从而达到消除眼疲劳的目的。

　　2.十点十分操，坚持每天200下 动作要领： 站立，双脚并拢或稍分开，双手侧平举，双手伸直指尖向上翘。双手侧平举再缓慢地将双臂抬高在肩上45度左右，像钟表里的十点十分样式。双手尽量绷直并翘起，以感到颈部后肌群紧张为宜，重复此动作。

　　要切记完成此动作时，上臂要尽量向后靠。 练习作用： 对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部许多问题，对有颈椎问题的人是一种很好的练习手段，是一种非常理想的颈椎不适的康复手段，对预防肩周炎也有一定的作用。

　　3.旱地划船，坚持30到50次 动作要领： 脚尖向前，双脚分开与肩同宽站立。缓慢将上身前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举(如抓住划船的双桨);接着双手从前位向后拉伸(如拉船桨动作)至身体最大幅度处停留，使背部肌肉用力夹紧，保持几秒钟，再还原重复此动作。注意此动作要让背部肌肉始终保持紧张状态，双手由前向后拉伸的动作一定要缓慢进行。

　　练习作用： 对肩、臀、指关节，特别是背部纵向伸肌群是一种综合锻炼。对长期伏案工作人群的颈椎、脊柱、肩部不适症是一种很好的综合练习手段、 4.腿部练习，不同方向各40次 动作要领： 抬头挺胸站立，脚尖向正前方;双手扶椅背，眼睛平视前方;用力控制整个身体，上身始终保持直立不要左右摆动。

　　首先，左脚单脚站立，右脚直腿向侧伸开，脚尖点地，再缓慢将右腿向侧抬起至离地面15厘米;稍停留后还原到脚尖点地，另一条腿重复。 两腿完成抬腿动作后左脚在前站立，右脚直腿向后伸开，脚尖点地再继续向后上抬起，同时脚尖往回勾，抬起后脚底与地面高度约为15厘米;稍停留后还原到脚尖点地姿势，另一条腿重复进行。

　　练习作用： 对髋部及大腿肌肉群是一种综合锻炼，对髋关节及胯部肌肉质量都有很多帮助。同时可以缓解腰椎、腰背部肌肉的单一运动模式所造成的疲劳与酸疼，提高腰部力量和活动能力。对腰肌劳损、受伤、椎间盘突出、腰骶滑脱等有明显的康复作用。同时对臀部及小腿前面的肌肉也是一个很好的锻炼。

　　5.膝部保养 动作要领： 身体挺直站立，双脚分开约15-20厘米，脚尖朝前，由膝处向下弯曲呈小半蹲，身体大约下降10-15厘米坚持10-15分钟。

　　双手五指并拢，掌心围成一个“碗状”;肘关节弯曲到大小臂成160度左右，手臂举起的哦啊手掌位于胸前的位置;接着膝盖弯曲下蹲，幅度为大小腿成150度左右，同时双手掌心用力拍打膝盖正面，起身还原，坚持36下后，按此动作再拍打膝部外侧与内侧各36下。

　　练习作用： 这是对膝部的营养、润滑、修复，达到保健与锻炼双管齐下的作用。可有效提高双膝的能力，缓解双膝的不适。拍打又可加速血液的流动与淋巴的循环，对退行性膝关节疾病有非常好的治疗和康复作用。通话四对腿部的锻炼也非常明显，可提高下肢肌肉力量，坚韧骨骼。

　　6.提踵练习 动作要领： 先挺直站立，双脚稍微分开，脚尖朝前，双手自然下垂或扶椅背等固定。双脚尖点地，抬起足跟，保持静止或慢慢放下，大约保持10分钟左右或抬起放下缓慢100次。注意足跟要尽量抬起，保持身体挺直，双手只是维持平衡，不要用力。

　　练习作用： 对脚踝是一种综合锻炼，可有效提高双脚踝能力。对老年退行性脚部疾病有非常好的治疗和康复作用，对防治拇外翻、脚趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。

　　7.肩部拉伸 动作要领： 抬头挺胸站立，双脚分开与胯同宽;左手手臂伸直抬起到与肩同高的水平，手腕弯曲使掌心向前、五指并拢向下，然后右手抓住左手手指，往向拉伸，保持尽力往回拉一个八拍;换另外一侧，再做一个八拍。

　　注意做动作的时候保持沉肩姿势，手臂尽量伸直，同时做到头不动但眼随手动，做两个八拍。 练习作用： 对肩部关节及肌肉是一种综合锻炼，能有效地解决伏案工作人群出现的肩部问题。是对肩部功能提高，及肩部柔韧性的锻炼，可以对肩周炎的预防及康复起到一定帮助。同时，眼随手动的配合，可缓解因久视萤幕而产生的眼疲劳。

　　8.健手六字诀 动作要领： 伸 双手屈肘举起在头部的两侧，大臀与肩同高，然后双手手指充分张开向后用力绷紧。 握 姿势同“伸手指”，双手用力握紧拳头，同时手腕略微向内(手掌方向)扣。

　　弯 双手向“伸手指”的姿势，十指同时用力弯曲手指的第1.2指节，使劲地尽量弯曲稍作停留，再用手伸直，反复进行50-100次。 翻 两手前平举，两手心向外，拇指朝下。左手从上绕至右手手心，使双手手心相对，再交叉双手相握，向下由胸部向内上翻起并伸直。

　　双手先从里往外翻，再从外往里翻。左右手交换做，每侧翻作10-20次。注意要全身挺拔，双手要握紧。 拉 身体直立，左手手臂伸直抬起到与肩同高的水平，使手臂内侧向上。手腕自然弯曲掌心向前、五指并拢向下，用右手抓住左手手指，往身体内做拉伸，停留换另外一侧。 勾 双手前平举，双臂内侧向上，使掌心向上握紧拳，慢慢用手腕力量抬起双手，使手背可以向前，双臂外侧感到紧张，握拳的双手与手臂成直角。

　　练习作用： 有效锻炼手臂的屈指肌肉群，提高手腕的功能，对预防和缓解腱鞘炎有很好的效果。这个动作与“伸手指”动作可以配合着在走路的过程中完成，对防治目前的手机手、键盘手、鼠标手等手指关节问题有很好的作用。

　　同时，可缓解指关节痛、腕部的许多手部功能问题，还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度，还可增加手腕的应急能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。

（实习编辑：张丽娟）

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