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提醒:这4个吃饭习惯,或会让你的血糖“一路飙升”,尽早改正好

2022-11-18 16:21:2739健康网
核心提示:60岁的徐大姐被检查出糖尿病,医生建议她日常注意饮食,并保持适度的锻炼。徐大姐听糖友分享说,走路时间越久,距离越远。速度越快,降糖效果也越好。于是徐大姐每天都保持日行2

“医生,我按照您的建议多运动,这糖还没降下来,怎么就得了腱膜炎……”

60岁的徐大姐自从被检查出糖尿病,医生就建议她日常多注意饮食,并保持适度的锻炼。

徐大姐听糖友分享说,走路时间越久、距离越远、速度越快,降糖效果也越好。于是徐大姐每天都保持日行2万步以上的运动量,这一走就是两个钟头,而且速度并不慢。

但是最近,徐大姐感觉到自己脚后跟总是隐隐作痛,一开始以为是“鸡眼”。

直到上周影响到日常步行,走几步路都难受了,这才去医院检查,结果却是由于走路太猛,诱发了足底跖腱膜炎

看到这里,可能部分糖友会疑惑:到底走路能不能降糖?万一糖降不下去,反而弄伤了脚怎么办?

一、走路降血糖?研究告诉你答案

控糖是每位糖友必须学习的一门“学问”,尤其是控制餐后血糖水平,对于糖尿病患者意义重大,是反馈胰岛素分泌的重要指标。

对于健康人群而言,餐后血糖水平对控制体重、预防糖尿病和心血管疾病也有着重要作用。

控制餐后血糖的关键,就是把餐后血糖高峰值削平一些,而饭后散步,能快速帮助糖尿病患者控制餐后血糖的升高

多项研究发现,餐后散步确实有降血糖的作用:

  • 2016年一项交叉对照实验研究,通过对比受试者餐后立刻散步30分钟,与受试者其他时间去散步两种做法,结果发现:餐后立即散步,对降低血糖反应效果好于其他时间时段散步,其中晚餐后散步效果最明显

  • 2017年,一项交叉对照实验,纳入50名糖尿病患者并分成早起后走路30分钟,但三餐后坐着不动组;和餐前不走路,餐后立刻走动10分钟组。结果发现,后走动组,在15天后胰岛素用量就显著降低

  • 2018年,一篇总结了11项相关研究的研究综述发现,餐后运动可以降低餐后血糖面积,幅度从 2.4%到26.6%不等,无论是走路还是抗阻运动,均有效果。

为什么要吃完饭就走呢?

这是因为多数人在一餐饭的进餐时间(15-30分钟)后,就会迎来血糖高峰值。如果饭后坐着休息30分钟,此时血糖高峰差不多已经过去了,此时再运动,也无法降低高峰值了。

二、4个吃饭习惯,极易升高血糖

糖尿病患者的餐后血糖受饮食影响很大,而一些不良/错误的饮食习惯,会使血糖水平上升得更快。

1、吃得太晚

夜间人体代谢速度会相对缓慢,吃进去的食物若没有及时消耗,部分代谢就会转化成脂肪,导致体重增加,从而影响胰岛素抵抗,使血糖水平升高。

2、不吃早餐

早上不吃早餐,身体容易发生低血糖反应,从而反跳性拉高血糖值。不吃早餐的同时,随餐服用的降糖药或胰岛素无法起作用,也会影响血糖控制。

而经过空腹后,下一顿会摄入更多的食物,当总热量超标,就容易升高血糖。

3、吃得太快

有人为了节省时间,吃饭总是狼吞虎咽,并且感觉自己好像没吃饱。然而进餐速度过快,更容易引起血糖升高,而且进食过快,更难获得饱足感,不知不觉间,会摄入更多的食物。

4、一口菜,一口饭

中国人常常以下饭菜送饭,一口饭一口菜,吃得那是一个香。但这种方式其实并不健康,容易摄入更多的白米饭

吃饭的最佳顺序,应该是先吃优质蛋白和蔬菜,最后再吃一点碳水化合物的主食

三、怎么走路才能有效降血糖?

走路降血糖并非随便走几步就能达到效果的,在走路方式、时间、频率以及强度等方面,都是有讲究的。

1、走路方式

  • 快步走

又称健步走,步速为每分钟步行100~120步,每次约走5-6公里,运动强度中等。

快步走对于体力有一定要求,在运动前需做好热身。通过快步走,可降低心血管疾病、骨质疏松、糖尿病等疾病的发生风险。


  • 摇臂大步走

在快走的同时,需要大幅度摆动双臂,步伐尽量迈开,摆臂动作要大,每三十分钟可适当放松手臂。

摇臂大步走可以同时锻炼四肢,对提高心脏活力、舒展胫骨、强健肌肉等有积极作用。

  • 原地踏步走

可以不受场地限制,运动时需挺胸、抬头、收腹,尽量摆动双臂,大腿尽量抬高,在原地踏步即可。

原地踏步的动作看似简单,但却可以增进全身血液循环以及腿部力量,对控制血糖有好处。

2、每周至少运动3次

糖友应保持合适的运动频率,每周运动3-5次,最好每天固定时间,以利于血糖控制及药物调整。

3、运动强度要适宜

开始运动时,无需一味追求强度。一般从低等运动开始,逐渐增强。可以通过脉搏跳动来确定运动强度,即运动中的脉搏(次/分)=170-年龄。

需要注意的是,运动也是有禁忌的,尤其是对于部分特殊人群:

  • 1型糖尿病患者:在血糖没有稳定控制前,最好不要进行体育锻炼;

  • 2型糖尿病患者:运动量也不宜过大;

  • 有视网膜病变患者:运动量过大则容易诱发眼底出血;

  • 对于心肺、肾脏功能不全者:同样不适合运动。

运动确实可以帮助控糖,但过度运动反而会对身体造成损伤。

因此最理想的做法是,明确糖尿病后,开始运动前,应进行全面检查,在了解自己身体状况后,再在医生指导下开展运动


参考资料:

[1]《控血糖,是餐后散步好,还是空腹活动好?》.范志红_原创营养信息.2020-11-03

[2]《这3个用餐坏习惯,是导致血糖升高的罪魁祸首!》.医学界内分泌频道.2019-04-08

[3]《五种散步方式,助力血糖调控》.人卫健康.2020-04-01

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