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控制餐后血糖的10个小妙招

2017-12-06糖友网车炜
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核心提示:得了糖尿病,你就与血糖成了亲密的朋友,需要时刻关注它、呵护它。直接能够降低血糖的武器,是饮食、运动和药物。使用好这三个武器对控制血糖起到事半功倍的效果。如何用好这3个武器,控制餐后血糖的这10个小妙招你得知道。

  得了糖尿病,你就与血糖成了亲密的朋友,需要时刻关注它、呵护它。直接能够降低血糖的武器,是饮食、运动和药物。使用好这三个武器对控制血糖起到事半功倍的效果。如何用好这3个武器,控制餐后血糖的这10个小妙招你得知道。

  1.吃饭定时定量

  最近有研究表明,生活不规律大大增加了患糖尿病的风险,同时也会加重糖尿病的症状。所以,糖尿病病友定时定量进餐非常重要。

  定时:一日三餐的时间固定,两餐间隔5-6小时,晚餐最好在7点前吃完,水果放在两餐之间。有研究表明,多吃新鲜水果可减少糖尿病及并发症发生风险。

  定量:建议主食一般每天吃5~8两,注意粗细搭配,粗粮和杂豆类食物占一半以上。如果按每天5两算,具体分配早餐吃1两,午餐吃2两,晚餐吃2两;肉禽鱼蛋每天100~150克,豆类25克,奶类300毫升,蔬菜至少500克。

  2.食物多加醋

  食用醋可以减少食物对血糖的影响。建议糖尿病病友在吃鱼肉等高热量的食物前,先喝两勺醋,如果不习惯这样吃的朋友,可以用醋作为蘸料。日常饮食多用醋来调味,例如醋拌黄瓜、醋拌海带丝等。但需要注意的是,不能为了降血糖而过量的食用醋,以免适得其反。

  3. 先吃菜,后吃饭

  比如吃饭之前先吃一碗焯水的绿叶蔬菜,如焯水的菠菜,凉拌或少油烹调均可,然后再吃饭,吃一小口饭,同时搭配一大口其他菜肴。

  4.餐后半小时别坐下

  餐后30分钟内,不要坐下,可以站立、散步或做点轻体力家务活,这样不会影响消化,却可以帮助控制餐后血糖。

  5. 细嚼慢咽

  建议糖尿病病友每次吃饭保证在20分钟左右,没口饭咀嚼20次,让你的血糖升高曲线更平缓,更有利于控制餐后血糖。

  6.保证运动类型、时间和频率

  研究表明:糖尿病患者在餐后2小时以内的运动可以有效降低血糖,但这个时间段不宜进行慢跑和游泳等大运动量的运动,推荐选择快步走。

  糖尿病病友的运动类型包括有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动。关于运动的持续时间,有氧运动每次至少30分钟,每周运动时间至少达150分钟,每周最少5天。力量练习每次10~15分钟,每周至少做3次;柔韧性运动每次5~10分钟即可,最好天天做。

  7.运动要保持一定的强度

  主张糖尿病患者做中等强度的运动,如果强度不够,运动的降糖疗效大打折扣。判断运动强度的简单方法是目标心率,通常目标心率=170-年龄。中等运动强度是运动过程中能说话,但不能唱歌,而且身体一定要出汗。

  运动时间:达到目标心率后,持续20~30分钟,如果达到目标心率后就停下来,会影响运动效果。

  8.胰岛素注射剂量要准确

  很多糖尿病病友用了胰岛素,控糖还是不理想,原因竟是注射剂量不准确。如注射过程中调整胰岛素剂量、胰岛素外溢、注射前没有排气等,都会导致胰岛素注射剂量不准确,一定要避免。

  9.固定饮食再调药

  糖尿病病友调整药物不能跟着血糖跑,血糖高了就加药,低了就减药,这样饮食不固定,血糖永远调整不好。正确的做法是:饮食内容固定后,再根据血糖监测结果调整药物,这样血糖就稳定了。

  10.看开点,别和自己过不去

  一切烦恼的根源都是因为自己,糖尿病病友要学会给自己减压,因为长期处于压力状态下,会影响心情,打破体内的平衡,导致血糖波动。

  减压的方法有很多,如倾诉、运动、娱乐、想得开、换位思考、提高个人修养等,糖尿病病友要学会用。

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