按这8个方法吃饭，餐后血糖就不高啦

　　对于糖尿病患者，需要营养均衡又不能多吃，因此，要做一名会吃的糖友，可不是一件容易的事情。每天算算算，一般人干不了这活。

　　其实，记住以下8个原则，同样对控制血糖有事半功倍的效果，而且用过的都说有效。

　　1吃、动平衡，达到或维持健康体重

　　吃动平衡，也就是吃进去的要想办法把它消耗掉，不能让能量变成脂肪储存起来， 把BMI控制在18.5-23.9 千克/平方米最为理想。

　　但也绝对不是饥饿疗法，长时间严重的饥饿可动员自身脂肪被消耗，体重下降，引起代谢紊乱，营养失衡，反而加重病情。

　　2主食定量，粗细搭配

　　根据你的身高、体重、身体活动情况算出一日能量后，再计算出每天碳水化合物的总需要量，包括谷类(面食、大米和五谷杂粮)，糖类(葡萄糖、白砂糖、水果糖等)，水果类(苹果、梨、桃、桔子等)，部分蔬菜(豆类、土豆类)。因此如果您吃水果多了，那么主食就要相应减少。

　　同时要注意全谷物和杂豆的摄取，因为这一类食物富含膳食纤维及微量元素，又是低血糖生成指数和低血糖生成负荷血糖食物，既有利于控制餐后血糖，又有利于控制体重。建议食用量占到精米、精面的一半。

　　杂豆类品种有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等;

　　全谷物有稻米、小麦、玉米、大麦、黑米、高粱、黄米、小米、荞麦、薏米等。

　　注意主食的烹调方法，比如都是大米，蒸着吃和煮着吃升糖指数就不一样，煮半个小时和煮一个小时升糖指数也不一样。

　　总不要把主食做的太细、太软。

　　3多吃蔬菜，水果适量，种类、颜色要多样

　　推荐每天吃1斤(500克)左右的蔬菜，以绿叶菜为主，占总量70%，深色占1/2 以上。蔬菜的升糖指数明显低于水果，并且含糖量也低，也就意味着血糖负荷低。同时富含膳食纤维和维生素，因此进餐时配合蔬菜能很好的控制餐后血糖。

　　同时在两餐之间适量选择低糖水果，如青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、草莓、樱桃等。

　　4少吃蛋类和畜肉，常吃鱼禽，限制加工肉类

　　畜肉(猪、羊、牛、驴等的肌肉和内脏)脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，猪肉最高，羊肉次之，牛肉最低，因此要少吃;

　　每两天1个鸡蛋，不弃蛋黄;

　　每周吃2~4次鱼虾蟹贝及禽类(ω-3多不饱和脂肪酸含量丰富);

　　限制腌制、烘烤、烟熏等加工肉类制品的摄入。

　　为保证均衡营养，每天100-150克瘦肉是必要的。

　　5奶类豆类天天有

　　保证每日300克液态奶或相当量奶制品的摄入。

　　重视大豆类及其制品的摄入，提供植物脂肪，在预防糖尿病的发生过程中，植物脂肪富含ω-3 多不饱和脂肪酸，显著优于动物脂肪，故此建议增加植物脂肪占膳食总脂肪的比例。

　　6合理选择零食和加餐

　　零食、加餐可选择少许坚果，但是每天不超过25克，因为坚果富含油脂，属于高热量食物，超量食用不利于体重控制，因此糖友尽量不要嗑瓜子吃花生。

　　其他食物，诸如薯条等零食均为高血糖负荷食物，需要坚决抵制。

　　7清淡饮食，足量饮水，限制饮酒。

　　注意少油少盐，成人每天烹调油 25～30 克(半两左右)，食盐用量不超过 6 克;同时应限制摄人含盐高的食物，例如味精、酱油、盐浸，合并高血压患者更应严格限制摄人量。

　　成人每天需要饮用白开水1500～1700 毫升，限制含糖饮料，可适当饮用淡茶与咖啡。

　　不推荐饮酒，若饮酒应计算酒精中所含的总能量。 女性每天酒精量不超过15 克，男性不超过25 克 (15克酒精相当于450 毫升啤酒、150 毫升葡萄酒或50 毫升低度白酒)。每周不超过2次。

　　8定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序

　　定时定量进餐，晚7点后尽量不进餐。

　　细嚼慢咽，控制进餐速度，早晨 15～20 分钟，中晚餐 30 分钟左右。

　　调整进餐顺序，先吃蔬菜、其次肉类、最后主食，先吃蔬菜容易有饱腹感，有利于控制主食的摄入，同时控制进餐时间也容易在有饱腹感时能及时中止继续进食。

　　小改变，大效果，没有行动，就没有效果！

　　作者：康姚洁 解放军302医院内分泌科

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