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按这8个方法吃饭,餐后血糖就不高啦

2017-10-19网易
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核心提示:对于糖尿病患者,需要营养均衡又不能多吃,因此,要做一名会吃的糖友,可不是一件容易的事情。每天算算算,一般人干不了这活。

  对于糖尿病患者,需要营养均衡又不能多吃,因此,要做一名会吃的糖友,可不是一件容易的事情。每天算算算,一般人干不了这活。

  其实,记住以下8个原则,同样对控制血糖有事半功倍的效果,而且用过的都说有效。

  1吃、动平衡,达到或维持健康体重

  吃动平衡,也就是吃进去的要想办法把它消耗掉,不能让能量变成脂肪储存起来, 把BMI控制在18.5-23.9 千克/平方米最为理想。

  但也绝对不是饥饿疗法,长时间严重的饥饿可动员自身脂肪被消耗,体重下降,引起代谢紊乱,营养失衡,反而加重病情。

  2主食定量,粗细搭配

  根据你的身高、体重、身体活动情况算出一日能量后,再计算出每天碳水化合物的总需要量,包括谷类(面食、大米和五谷杂粮),糖类(葡萄糖、白砂糖、水果糖等),水果类(苹果、梨、桃、桔子等),部分蔬菜(豆类、土豆类)。因此如果您吃水果多了,那么主食就要相应减少。

  同时要注意全谷物和杂豆的摄取,因为这一类食物富含膳食纤维及微量元素,又是低血糖生成指数和低血糖生成负荷血糖食物,既有利于控制餐后血糖,又有利于控制体重。建议食用量占到精米、精面的一半。

  杂豆类品种有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等;

  全谷物有稻米、小麦、玉米、大麦、黑米、高粱、黄米、小米、荞麦、薏米等。

  注意主食的烹调方法,比如都是大米,蒸着吃和煮着吃升糖指数就不一样,煮半个小时和煮一个小时升糖指数也不一样。

  总不要把主食做的太细、太软。

  3多吃蔬菜,水果适量,种类、颜色要多样

  推荐每天吃1斤(500克)左右的蔬菜,以绿叶菜为主,占总量70%,深色占1/2 以上。蔬菜的升糖指数明显低于水果,并且含糖量也低,也就意味着血糖负荷低。同时富含膳食纤维和维生素,因此进餐时配合蔬菜能很好的控制餐后血糖。

  同时在两餐之间适量选择低糖水果,如青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、草莓、樱桃等。

  4少吃蛋类和畜肉,常吃鱼禽,限制加工肉类

  畜肉(猪、羊、牛、驴等的肌肉和内脏)脂肪含量较高,饱和脂肪酸较多,猪肉最高,羊肉次之,牛肉最低,因此要少吃;

  每两天1个鸡蛋,不弃蛋黄;

  每周吃2~4次鱼虾蟹贝及禽类(ω-3多不饱和脂肪酸含量丰富);

  限制腌制、烘烤、烟熏等加工肉类制品的摄入。

  为保证均衡营养,每天100-150克瘦肉是必要的。

  5奶类豆类天天有

  保证每日300克液态奶或相当量奶制品的摄入。

  重视大豆类及其制品的摄入,提供植物脂肪,在预防糖尿病的发生过程中,植物脂肪富含ω-3 多不饱和脂肪酸,显著优于动物脂肪,故此建议增加植物脂肪占膳食总脂肪的比例。

  6合理选择零食和加餐

  零食、加餐可选择少许坚果,但是每天不超过25克,因为坚果富含油脂,属于高热量食物,超量食用不利于体重控制,因此糖友尽量不要嗑瓜子吃花生。

  其他食物,诸如薯条等零食均为高血糖负荷食物,需要坚决抵制。

  7清淡饮食,足量饮水,限制饮酒。

  注意少油少盐,成人每天烹调油 25~30 克(半两左右),食盐用量不超过 6 克;同时应限制摄人含盐高的食物,例如味精、酱油、盐浸,合并高血压患者更应严格限制摄人量。

  成人每天需要饮用白开水1500~1700 毫升,限制含糖饮料,可适当饮用淡茶与咖啡。

  不推荐饮酒,若饮酒应计算酒精中所含的总能量。 女性每天酒精量不超过15 克,男性不超过25 克 (15克酒精相当于450 毫升啤酒、150 毫升葡萄酒或50 毫升低度白酒)。每周不超过2次。

  8定时定量,细嚼慢咽,注意进餐顺序

  定时定量进餐,晚7点后尽量不进餐。

  细嚼慢咽,控制进餐速度,早晨 15~20 分钟,中晚餐 30 分钟左右。

  调整进餐顺序,先吃蔬菜、其次肉类、最后主食,先吃蔬菜容易有饱腹感,有利于控制主食的摄入,同时控制进餐时间也容易在有饱腹感时能及时中止继续进食。

  小改变,大效果,没有行动,就没有效果!

  作者:康姚洁 解放军302医院内分泌科

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