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这5个动作每周做3次,每次20分钟,降糖效果加倍!

2017-06-17糖友网
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核心提示:要知道有氧运动+力量锻炼,控糖效果加倍,长期坚持,你一定会发现一个全新的自己,血糖也会更好!

  最近后台有朋友留言说每天坚持快步走,有控糖效果,但不明显,想加上力量锻炼,但不知道怎么做?

  我们平台是有求必应,吾借八方之力,为您物色了5个力量锻炼的动作,您隔天锻炼1次,每周练3次,每次锻炼控制在20分钟。

  要知道有氧运动+力量锻炼,控糖效果加倍,长期坚持,你一定会发现一个全新的自己,血糖也会更好!

  1.平板支撑

  锻炼部位:腹肌、腹斜肌(在你的躯干的两边),背部和肩膀;

  做法:共3组,每组 10秒钟的动作。

  ① 面向地板,将前臂平放在地板上,双手相握,保持肘部与肩同宽。

  ② 双脚与小腿呈90°,脚尖着地(a

  ③ 前臂用力,保持背部平直,上臂垂直于地板(b),维持10秒钟。 当每组10秒变得容易时,可将时间增加至1分钟。

  如果您觉得这个动作太容易,就做下面的进阶动作。

  进阶动作:平板支撑时,一只脚抬离地面约15厘米,而臀部保持不动,腿绷直,脚尖指向地板,维持3秒钟;将脚放下,抬起另一只脚,同样维持3秒钟。每只脚抬起10次后,才能换另外一只脚。

  2.上臂推举

  锻炼部位:三角肌(肩)和三头肌(上臂背部);

  做法:共3组,每组 10个动作。

  ① 每只手拿一瓶罐头、一本书、一瓶水或一个哑铃(开始2.5公斤),将重物举至左右耳水平线位置。

  ② 将重物直接举过头顶,保持双臂尽可能是直线(肘部不能有弯曲),重物与肩膀在一条直线上。

  ③ 把重量放回左右耳水平线位置,重复10次。当熟练掌握这个单项动作后,可根据个人体重适当增加重量和次数,也可以每次锻炼一只手臂。

  3. 登阶运动

  锻炼部位:臀部和腿筋(大腿背部);

  做法:共3组,每组 10个动作。

  ① 站在一个20到30厘米高的台阶(一个楼梯高度)前面。

  ② 右脚先踏到台阶上,随后使用你的右腿肌肉(而不是你的躯干)抬起你的左腿,双脚踏在台阶上。

  ③ 回到起始位置,先用右脚,然后用左脚,每只脚重复10次为一组。当熟练掌握这个单项动作后,可适当增加组合动作的数量。

  进阶动作:提高台阶的高度。

  4.站立俯卧撑

  锻炼部位:胸部,三头肌,肩膀。

  做法:10到15个动作。

  ① 将手放在坚固的墙壁或台面上,手掌分开比肩稍宽一点,前臂与手腕在一条直线,手臂绷直。

  ② 保持躯干和颈部成直线,头面部尽可能靠近墙面,但胸部不能接触墙壁。

  ③ 稳定地返回起始位置,即完成这个动作。

  进阶动作:在较低的物体表面做俯卧撑,例如平地或倾斜的运动台。

  5.静止弓步

  锻炼部位:股四头肌(正面大腿),大腿后肌,臀部,臀部屈肌和小腿三头肌;

  做法:共3组,每组 10秒钟。 

  ① 一只脚向前迈出一步,确保臀部和双脚朝前。

  ② 抬起脚跟,只让脚尖着地。

  ③ 持续10秒钟,尽量不要晃动(初学者可以将手放在桌子或椅子上维持平衡)。将脚跟收回到地面,抬起另一只脚到起始位置, 从步骤1开始重复以上动作,即算作一组动作。

  进阶动作:在弓步位置(步骤1)中,放下后膝,直到膝盖平行于地板,而不是靠在地板上。确保前膝盖不会外延超出脚趾与躯体组成的直线,不然会对膝盖造成额外的压力,前脚跟发力推回到起始位置,即完成一个单项动作。

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