步行锻炼对血糖变化的影响

　　几十年来，运动一直是继饮食、药物治疗糖尿病之外非常重要的治疗手段之一。特别对于2型糖尿病中年患者来讲，运动更是切实可行的方法，相对受限少。

　　步行有利防糖尿病

　　不仅如此，美国的一项研究也表示，在患糖尿病风险高、锻炼少的人群中，每天尽可能多地步行的人出现血糖失调问题的几率比较低。

　　研究报告的主要撰写人、华盛顿大学的研究人员阿曼达?弗雷茨说，先前的研究表明，多步行会降低患糖尿病的风险，不过没有多少研究关注过每天到底需要走多少路才能起到防病效果。

　　我国最新糖尿病流行病学特点提示：糖尿病患病率在青中年人群中增加更加迅猛，糖尿病的发生与体质之间有显著的正相关，血糖下降值和下降幅度可能与多个影响因素有关。做简单相关分析：结果显示血糖下降值和下降幅度与身体质量指数、步行前后血糖呈正相关。简单地说，就是体重越接近合理标准，步行锻炼越积极，血糖控制得越好。

　　步行改善胰岛素抵抗和肥胖症状

　　但是，现在代社会以久坐为主的娱乐方式和以车代步的出行方式，取代了体力劳动及骑自行车方式，这与所致的肥胖、脂肪化、胰岛素抵抗有关。运动不足成为普遍现象，也是不健康生活方式的主要方面。

　　研究显示，运动可以独立地改善糖尿病患者的血糖控制，减少糖尿病患者糖化血红蛋白水平，且运动训练的强度与糖化血红蛋白的变化相关，最适合中年糖尿病患者参与的运动就是步行。

　　因为，步行是一种全身均能参与的温和耐力运动、有氧训练，患者易接受并能持之以恒贯彻到日常生活当中，运动强度和量也易掌握和调节，每天30分钟的中等强度运动可以减少2型糖尿病的发生和冠心病事件。其作用机制为调节体质量、减少多余脂肪、减轻胰岛素抵抗、降低血压、改善血脂、增强胰岛素敏感性和糖耐量，及保护内皮功能。每天消耗200千卡的中强度体力活动与提高胰岛素敏感性2.9%~2.6%。步行作为有氧运动可以增加胰岛素敏感性，减少胰岛素抵抗，减少肾素分泌和儿茶酚胺的分泌。尤其对于伴胰岛素抵抗的肥胖、超重中年2型糖尿患者步行降糖效果更明显。

　　步行降糖有快有慢

　　但是，糖尿病专家表示，糖友糖尿病人步行降糖要注意如下四点：

　　把握速度。

　　很多糖尿病患者急于通过运动降低血糖，却由于无法忍受过大的运动量而失去热情。如果不能适应连续半小时快步走的运动量，不妨从小运动量开始。圣地亚哥竞走教练、运动生理学硕士莉奇·肯普·萨尔瓦多说：“不必担心运动强度太低，研究表明，每天步行十分钟对健康也是有益的。”因此，糖尿病患者可以每天步行三次，每次步行十分钟，直到可以连续步行三十分钟。

　　忽快忽慢。

　　如果以前没有锻炼身体的习惯，那很难适应短时间内的高强度运动。那不妨每天多走半小时，通过加长步行距离来积累运动量。还有个好方法是，可以在一次锻炼中采用不同的强度，快走10分钟再放慢速度走10分钟，对提高心肺功能很有好处。

　　挑战难度。

　　坚持运动一段时间后，如果想增加难度，除了提高步行的速度，还可以选择爬坡或增加跑步机的倾斜度等方式，这样除了有助于稳定血糖，还能塑造出臀部曲线。不过，对于患有膝关节、踝关节等关节疾病的糖尿病患者而言，选择时需要慎重。

　　增加新鲜感。

　　选择多种运动方式要比单一的方式更好。理想的一周健身计划应该包括一天的快步走、一天长距离的耐力训练以及一天有助于增加肌肉强度的爬山训练。可以通过力量训练以及灵活性训练使糖尿病患者将健身运动坚持下去。萨尔瓦多表示，完美的步行锻炼应该适应自身的生活方式，无论在照顾孩子、做晚餐或者午间休息时都可以安排。

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