糖尿病合理锻炼 远离运动损伤

　　随着老年人越来越崇尚运动健身，如何科学合理地运动，减少运动损伤的发生显得越来越重要。人到60岁以后，各个系统的功能都开始衰退，包括反应性、平衡性、协调性、灵敏性；肌肉力量明显减弱，运动器官也发生一系列的退行性变化，如肌肉萎缩、兴奋性降低、速度减慢、骨质松脆等。加之进入老年以后，容易患多种疾病，尤其是一些疾病平时不易发现，运动时疾病容易发作，导致出现意外。因此，避免运动损伤的发生，使老年人更好地从运动中受益，减少运动损伤给老年人带来的痛苦成为当今老年运动中的热点话题。

　　运动现象：未做好准备活动。很多老年人在做准备活动时没有结合所从事的锻炼项目进行，很容易导致运动中出现身体损伤。另外，所做的准备活动运动量过大，正式运动时，身体功能很快下降，也容易受伤。再有，准备活动做得过早或过晚也是导致发生运动损伤的原因之一。

　　分析建议：应做好适当热身，不要一开始就投入正式锻炼。应逐渐预热，慢慢进入状态，以便为正式锻炼做好准备。若是天气寒冷，应多穿衣服保暖，并延长预热时间。不要以大运动量来热身，可以采用一些柔韧拉伸操作为活动的开始来预热机体，时间不要过长，10分钟左右即可。

　　运动现象：操之过急。有的老年人锻炼身体急功近利，违背了运动的科学性，加之运动中缺乏自我保护意识，导致运动时出现损伤。还有的老年人只是偶尔运动，对运动的危险性认识不够，也容易发生意外。

　　分析建议：老年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人，年龄每增长10岁，对负荷的适应时间约延长40％。因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使运动量过大。

　　运动现象：技术动作不正确。老年人运动时掌握不好动作要领或技术动作运用不正确，容易发生运动损伤。老年人由于运动基础差、体质弱、反应迟钝，运动时更要掌握好运动要领。另外，老年人对锻炼方式方法的错误认识也是引起运动损伤的原因之一。

　　分析建议：正确训练。正确训练不仅指身体每个部位训练方式的正确性，而且还包括安排每个练习前后顺序的合理性、正确性。比如，练完胸部之后，紧接下来练肩部将是最佳选择，而不是去练小腿。同时，在锻炼时不要屏气使劲。平时我们的胸膜腔内压力低于大气压，称胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏，而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心排出量减少，大脑的血液供应也减少，易发生头晕、目眩，严重者可发生晕厥；而屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使心排出量骤增，血压上升，脑部血供也猛然增加，易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然，切忌屏气使劲。

　　由于老年人肌肉萎缩，肌肉力量也明显减退；神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长。因此老年人的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习，如太极拳、步行、慢跑等。不要做头部位置的变换，如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等。这些动作会使血液向头部流动，老年人血管壁变硬，弹力又差，一旦发生血管破裂，就会造成脑出血，重者危及生命。另外，一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜，一方面由于老年人各器官功能下降，体力运动减慢，协调反应能力差，易发生运动损伤；另一方面，激烈的竞赛易使情绪过分激动，容易诱发意外。

　　运动现象：运动量安排不当。有些老年人进行运动时不充分考虑个人的健康状况，运动量超过了身体的承受能力，尤其是局部负担量过重，很容易出现运动损伤。

　　分析建议：当身体发出“我不行了”，“不能再练了”的信号，而你又无视这一信号继续我行我素的话，那么，你离受伤就不远了。训练中的超负荷和过度训练是性质截然不同的两个概念，虽然它们在训练中相差甚微，但带来的结果却是完全相反的。所以老年人不要使肌肉过度疲劳。另外，当老年人睡眠或休息不好，身体处于疲劳状态，或处于带伤及伤病初愈阶段，运动时易受伤。此时最好做一些柔和舒缓的锻炼，而不要超负荷运动。

　　不要因为身体日渐衰弱或担心锻炼出现危险而远离运动。老年人在做好防护措施的条件下，应该积极进行体育锻炼，提高自身的健康水平。同时在运动前最好请专业人士帮助制定一套运动处方，在健身教练的带领下进行运动，这样才是科学、安全的运动。

　　温馨提示：

　　运动时最好穿运动衣和运动鞋，可减少运动损伤的发生。

　　锻炼要循序渐进，应该有目的、有计划、有步骤地进行，要日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。

　　避开场地不平、过硬、过滑，地面碎石杂物较多，器械老化的运动场所。

　　锻炼时集中精力，不要让别人分散你的注意力，更不要漫不经心，边练边聊。

　　运动时做好自我监测。经常对健康情况进行观察、记录和评价，适时调整运动处方和锻炼计划，防止过度疲劳，避免发生运动损伤和低血糖。

　　平时注意加强肌肉、关节的功能锻炼，提高肌肉的力量及关节的灵活性。

　　运动损伤后如何正确处理?

　　运动时出现损伤，如感到局部疼痛，活动受限，外关节部位异常活动、畸形、肿胀、皮下淤血时，应考虑有骨折发生，须马上到医院就诊，切莫自行处理。

　　出现运动损伤时，要正确诊断，根据受伤的情况进行处理。如果是急性软组织损伤，一般采取冷敷、加压包扎、抬高患肢、限制活动等措施。慢性损伤需要医生给予系统治疗，制定出一套治疗方案。

（责任编辑：李贺）

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