老年人该如何补钙？

　　74岁的李阿姨，患糖尿病10余年，一直做财务工作到73岁。虽然她平时按时补钙，但是晚上总是出现腿抽筋的情况。同时，李阿姨的双腿怕凉，就算穿得里三层外三层的，还是不觉得暖和。平时静坐2小时内也会出现腿抽筋的症状，非常痛苦，只能靠来回走动缓解不适。她感到很困惑，自己补钙了，为何还会出现腿抽筋的情况，老年人腿抽筋是缺钙的表现吗?

　　腰腿疼、抽筋是缺钙的表现吗?

　　人在大约40岁以后对钙的吸收能力开始走下坡路，步入老年后钙的吸收率下降的速度会更加明显，再加上老年人饮食中的钙摄入不足，这就使得老年人普遍都存在缺钙的问题。

　　钙是我们生命活动中不可缺少的重要物质，它不仅帮助我们构筑起坚固的骨骼和牙齿，还参与完成神经传导、肌肉收缩、心脏跳动、血液凝固和酸碱平衡等过程。在我们身体内有一个精密的调节钙代谢平衡的生物系统，当身体中的钙缺乏时，骨骼中的钙被调转到血液中来救援，以维持血钙浓度在正常范围。长时间缺钙，会使老年入骨骼中的钙持续流失而得不到补充，当骨密度下降到一定程度时，骨骼就不能保持其结构的完整，此时脆弱的骨骼会出现压缩、变形，甚至断裂。在日常生活中，我们常常看到人老了以后出现驼背、身高变矮、腰腿酸痛、骨质增生、骨骼变形、容易骨折等现象，这些都与身体缺钙有直接关系。

　　说到腿抽筋，这种表现与缺钙有关，但并不仅限于此，还有其他一些因素也可以导致腿抽筋。如外界温度的突然变化、腿部血液循环不良、情绪过度紧张、身体里的电解质不平衡、运动神经或周围神经病变等。

　　老年女性比男性更易发生骨质疏松吗?

　　雌激素缺乏是促使骨质疏松发生的原因之一。女性绝经后，体内雌激素水平下降，特别是绝经后的前5年内，骨量丢失明显加速，所以，老年女性比男性更易发生骨质疏松。

　　老年人每日需要补充多少钙剂?

　　根据中国营养学会推荐的每日钙的参考摄入量标准，50岁以上的中老年人每天应摄入1000毫克的元素钙。老年人每日应补多少钙，要根据每个人每天膳食中能摄入多少钙来决定。

　　目前市场上销售的钙剂品种非常多，每一种钙剂每片所含钙元素的量不完全相同。补钙是一个长期的过程，选择钙剂时最好在医生的指导下，根据自己的具体情况，选择剂量合适、服用方便、对胃刺激比较小、酸碱度适中、不舍有害物质、性价比高的钙剂。对于需要同时补充维生素D的老年人，可选择含有维生素D的钙剂，如钙尔奇-D等。

　　老年人补钙时需要注意哪些问题?

　　食补为先 食补为先是补钙的基本原则，牛奶、奶酪、豆类以及可以连骨带皮一起吃的小鱼小虾，或者一些坚果、绿叶蔬菜等都是补钙的良好食物来源。牛奶和奶制品是最好的补钙食物，不仅含钙量高，而且容易吸收，尤其是发酵过的酸奶。每100克鲜牛奶大约含钙120毫克，如果每人每天喝1杯奶(大约250克)，就能获得近300毫克的钙。老年人若能每天喝2杯奶，便能得到600毫克的钙，再加上其他食物中含有的钙，基本上就能满足身体对钙的需要了。

　　餐后补钙效果好 为了保证钙能被更好地吸收，补钙以早晨和临睡前比较好，因为人的血钙水平在这个时段相对较低。若每天早晨能喝上一杯奶，钙剂就放在晚上服;也可以早餐后服用钙剂，临睡前喝1杯酸奶或牛奶。服用钙剂应避免空腹，最好在餐后1小时服用，一方面可以减轻对胃的刺激，另一方面避免与植物性食物中的植酸和草酸结合，生成不能被人体利用的不溶性钙盐。

　　补钙应适量 补钙还要注意适量而不过量。适量补充钙剂不仅可防治钙营养缺乏病，还可能有利于减少一些慢性病的发生;但并不是多多益善，过量补钙会增加患肾结石的危险，并影响铁、锌、镁等必需元素的吸收和利用。

　　维生素D促进钙的吸收 钙的吸收和储存都需要维生素D的参与。我们身体里维生素D主要来源于两个途径，一是从食物(动物肝脏、鱼的脂肪、鱼子、蛋黄、乳汁、奶油等)中获得;二是通过阳光中的紫外线照射皮肤，来合成有活性的维生素D。假如身体里的维生素D缺乏，此时钙摄入再多也难以很好地吸收利用。所以，补钙的同时要适当补充一些维生紊D丰富的食物或维生素D制剂;并多进行户外活动，晒晒太阳，促进维生紊D的合成。

　　补钙不要忽视身体锻炼 运动能促进骨骼的代谢，有利于钙的沉积。适当进行力所能及的活动，特别是重力活动有助于促进身体里钙的吸收，增加骨骼强度、延缓骨质疏松发生。

　　喝骨头汤不能补钙 钙是骨骼的主要成分之一，但在汤里的溶解度非常小，所以，靠喝骨头汤来补钙的效果远不如喝杯牛奶的效果好。

（实习编辑：李杏）

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