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怎么吃才健康?远离糖类与饱和脂肪酸!

2020-03-25 00:39:03医学界
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核心提示:排列组合玩得溜,吃出健康与长寿~

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  怎么吃才健康?远离糖类与饱和脂肪酸!

  饮食或许已经成为我们生活中最重要的一环,与此同时,近年来的研究也不断证明了饮食对人类寿命和健康状态息息相关。

  比起关注单一某种营养素的摄入量,全面合理的营养搭配才能真正改善我们的健康。最近来自《BMJ》的研究不仅分析了各种营养素与心血管疾病以及死亡风险之间的关系,同时还提出了能够降低心血管风险和死亡风险的饮食组合,提示过多的糖类与饱和脂肪酸摄入是健康的两大杀手!

  这项研究使用了英国生物银行数据库中超过 19.5万 名至少完成过一次牛津基于网络的 24 小时召回问卷评估饮食(WebQ)的参与者,分析了饮食摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质对于心血管疾病和死亡的影响。

  在平均随访了 10.6 年之后发现,有 4780 名(2.4%)参与者不幸死亡;随访 9.7 年的结果则发现有 948 名(0.5%)和 9776 名(5.0%)参与者分别经历了致命和非致命性的心血管事件。

  分析的结果显示,碳水化合物、脂肪和蛋白质三种宏量营养素的摄入与心血管疾病有密切关系,研究结果对于饮食指南具有重大影响。

  分析显示:

  碳水化合物摄入占总能量的50% vs 70%时,心血管风险上升(HR 1.14, 95%CI 1.03-1.48),对于糖类而言有类似的发现,但在淀粉或纤维素摄入中没有发现这样的关系。

  单不饱和脂肪摄入(20%-25% vs 5%, 0.58, 0.51-0.66)、多不饱和脂肪摄入(5%-7% vs 12%, 0.78, 0.75-0.81)和饱和脂肪摄入(5%-10% vs 20%, 0.67, 0.62-0.73)均与死亡风险相关。

  怎样的食物组合才是健康的呢?

  在总能量摄入保持不变的前提下,使用淀粉、多不饱和脂肪酸或蛋白质来替代糖类,可以降低心血管疾病和死亡风险;使用多不饱和脂肪酸和蛋白质替代饱和脂肪时,也有类似的效果。

  分析的最终结果显示,为了保持最低的死亡风险,饮食模式应该由每天10-30g膳食纤维、14%-30%蛋白质、10%-25%单不饱和脂肪酸、5%-7%多不饱和脂肪酸、20%-30%淀粉组成。

  研究人员指出,宏量营养素摄入与健康之间的关系并非简单粗暴的线性相关,这可能为人们理解和遵循饮食指南带来不少困惑。

  虽然此次研究中没有涉及添加糖、反式脂肪、多不饱和脂肪酸的具体类型、动物性/植物性蛋白质,但还是很好地揭示了不同比例的碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入比例对于健康的影响,同时还分析了糖、淀粉、膳食纤维、饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸等具体成分对健康的影响,用饮食组合的形式为人们的健康饮食提出了建议,让人们更容易地适应饮食指南的要求。

  2

  害怕抽血太痛?口水可助力糖尿病筛查!

  抽血扎手指对于糖尿病患者来说是血糖监测的必要环节,目前常用的血糖监测手段包括HbA1c、连续血糖监测以及自我血糖监测等方法,但或多或少都要取一点血。不论是抽血,还是扎手指,都免不了皮肉之苦……

  血清1,5-脱水葡萄糖醇(1,5-AG)此前已经被批准作为短期血糖控制的评估指标之一,最近的研究尝试使用唾液检测这一指标,评估血糖水平——以后是不是测血糖只要吐口水就可以了?

  这项来自我国的研究纳入了 641 名没有糖尿病病史的参与者,使用液相色谱-质谱法测定了参与者唾液中的 1,5-AG 水平并与血液检测的结果进行了比较。同时,研究还是使用了美国糖尿病协会(ADA)的标准,对参与者的血糖指标进行了检测,模拟了糖尿病筛查的过程,评估唾液 1,5-AG 对于筛查的帮助。

  结果发现,糖尿病患者唾液中的 1,5-AG 水平低于无糖尿病的参与者(P均<0.05),唾液 1,5-AG 与血清 1,5-AG 正相关,与血糖和 HbA1c 负相关(P均<0.05)。

  为了筛查糖尿病,餐后 0 分钟唾液 1,5-AG 切点定在 0.436 μg/ mL,可以获得63.58% 的敏感性和 60.61% 的特异性;餐后 120 分钟的唾液 1,5-AG 切点定在0.438 μg/mL可以获得 62.25% 的敏感性和 60.41% 的特异性。

  换句话说,唾液 1,5-AG 筛查的确可以用于糖尿病患者的筛查和血糖监测。

  并且这项研究还发现:比起单独使用空腹血糖筛查糖尿病,空腹血糖检测与唾液相结合能够减少 47.22% 的口服葡萄糖耐量试验(OGTT)的需要。

  唾液检测与 HbA1c 联合使用也可减少大量的 OGTT 需要,与HbA1c联合空腹血糖相比,HbA1c 联合餐后 120 分钟的唾液 1,5-AG 可以减少 51.41% 的 OGTT 需要。唾液1,5-AG检测有望改善糖尿病的筛查过程。

  研究人员指出,除了唾液中的 1,5-AG 水平之外,唾液中的葡萄糖、α-羟基丁酸酯、α2-巨球蛋白、唾液淀粉酶和褪黑素等物质的水平可能也与血糖水平有关,联合使用这些指标或可进一步提高糖尿病筛查的有效性。

  然而这个监测方法会受到饮食和药物的影响,检测手段也不够便利,进入实际的临床应用可能还需要一点时间。

  3

  每周一斤牛奶,心血管和癌症风险较低?

  牛奶和乳制品是西方人饮食中的重要组成部分,也是备受多项糖尿病饮食指南推崇的地中海饮食的重要组分;但在中国,由于乳糖不耐和奶制品价格较高等原因,人们对于牛奶及乳制品的摄入量比西方少很多。

  《2016年中国饮食指南》建议成年人每天摄入多种乳制品,大约相当于 300 克牛奶,但只有不到 2% 的中国老年人达到推荐水平。在中国人群中尚不清楚牛奶摄入与全因死亡、心血管死亡和癌症死亡风险之间的关系。究竟喝多少奶才好?最近发表在期刊《Clinical Nutrition》的研究给了我们参考答案。

  最近来自中国的研究使用了广州生物银行队列研究(GBCS)的数据进行了一项前瞻性队列研究,分析了 18214 名年龄在 50 岁以上且无心血管病史的参与者,其中 69.6% 不喝牛奶、14.7% 每周摄入 1-3 份 15.8% 每周摄入的牛奶多于 3 份(每份250mL的牛奶)。

  随访 11.5 年之后的结果显示,共有 2697 人死亡 917 人死于心血管疾病,1029 人死于癌症。

  分析发现:

  与不喝牛奶相比,每周摄入 1-3 份牛奶与心血管疾病(HR 0.72, 95%CI 0.57-0.92)、缺血性心脏病(HR 0.57, 95%CI 0.38–0.85)和卒中(HR 0.77, 95%CI 0.63–0.94)死亡风险下降有关。

  大量摄入牛奶与总体癌症(HR 1.33, 95%CI 1.12-1.57)和食道癌(HR 3.20, 95%CI 1.21-8.43)死亡风险升高有关。不过,没有发现牛奶大量摄入与肺癌、肝癌、胃肠道癌症、结直肠癌或肛门癌有关。

  研究还发现,较高的牛奶摄入与血压(包括收缩压和舒张压)较低、总胆固醇较高有关,还与较低的甘油三酯水平有关,提示牛奶摄入可能有利于心血管健康。

  虽然此次研究中的结果显示适量的牛奶摄入与心血管风险降低有关。但牛奶摄入又有可能增加部分癌症的风险,因此两相抵消之后,并没有发现牛奶摄入与全因死亡风险之间存在显著的关系。

  研究人员指出,此次研究的结果填补了中国人牛奶摄入与死亡风险研究的空白。由于中国老年人摄入黄油、奶油、奶酪等乳制品很少,此次的研究将重点放在了牛奶上,没有受到其他乳制品的混淆。由于中国人的牛奶摄入习惯与西方人之间差异比较大,因此这一研究对于指导中国的中老年人适量摄入牛奶可能有独到的价值。

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