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端午节吃粽子:科学认识血糖生成指数,避免血糖波动

2019-06-11 00:13:10医脉通
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核心提示:当人们最初认识到碳水化合物和血糖的重要关系后,都认为摄入含相同碳水化合物的食物对血糖产生的影响相同,后来进一步研究发现,虽然都是碳水化合物,但是存在于不同的食物中的碳水化合物对血糖的影响不同,甚至不同烹饪方式加工的同一种食材对血糖产生的影响不相同。


  农历五月初五端午节,祝大街节日安康!自古以来,端午节有吃粽子、划龙舟的风俗,今天小编借着小小的粽子,带给大家节日的祝福,也和大家谈谈糖尿病患者食物选择中的血糖生成指数(GI)和血糖生成负荷(GL)。

  同样的碳水化合物数量带来不同的血糖变化

  当人们最初认识到碳水化合物和血糖的重要关系后,都认为摄入含相同碳水化合物的食物对血糖产生的影响相同,后来进一步研究发现,虽然都是碳水化合物,但是存在于不同的食物中的碳水化合物对血糖的影响不同,甚至不同烹饪方式加工的同一种食材对血糖产生的影响不相同。

  何为GI值?

  1981年,Jenkins等首次提出了以血糖生成指数(GI)概念,他提出了不同种类的碳水化合物有不同“质量”的理论。GI是衡量食物摄入后引起餐后血糖反应的一项有效指标,指的是含50克碳水化合物的食物与50克葡萄糖在2小时内升高血糖水平的百分比(餐后2小时血糖应答面积之比)。这是一个相对的比值,可以反映出与葡萄糖(其GI定为100%)相比,某种食物对机体血糖的影响程度。同样是一碗饭,碳水化合物含量相当,但黑米饭比白米饭升糖速度要慢,黑米饭的GI数值为55,白米饭的GI数值为83.2,差别还是蛮大的。按照GI的高低可将含碳水化合物的食物分成三类,即低GI食物(GI<55%)、中GI食物(GI在55%~70%之间)、高GI食物(GI>70%)。

  GL弥补GI的不足

  上面提到的GI也存在着不足,它是在等量碳水化合物含量基础上得出的相对数值,而不同的食物碳水化合物含量有差别,在实际应用中会影响一些食物的选择。比如说,烙饼GI为79.6%,胡萝卜GI为71%,两者的GI值差不多,但不能认为糖尿病患者吃烙饼和胡萝卜对血糖的影响差不多。因为烙饼和胡萝卜的碳水化合物含量相差较大,每100克烙饼含53克碳水化合物,而100克胡萝卜只含8.8克碳水化合物,吃200克烙饼就摄入100克碳水化合物了,可需要进食1140克胡萝卜才能摄入100克碳水化合物,显然在日常生活中一次是吃不了这么多胡萝卜的。所以判断食物对血糖的影响时,只看食物的GI值并不全面,还要结合其碳水化合物的含量来判断其对血糖的影响力。

  为了解决上述问题,GL的概念被引入,GL也是评价食物中碳水化合物类转变成葡萄糖的速度和能力的指数,有所不同的是它的数值高低与食物中碳水化合物的含量有关,GL=GI×食物碳水化合物含量/100,一般GL>20%为高水平,GL在11%~19%为中等水平,GL<10%为低水平。比如,猕猴桃GI为52%,芒果GI为55%,单从数值上看芒果的GI高,但是每100克的猕猴桃肉和芒果肉分别含14.5克、8.3克碳水化合物,计算可知100克食物量的猕猴桃和芒果的GL分别为7.5%、4.6%,虽然两者的GL都属于低水平,但是芒果的GL值更低些。

  利用GI科学选粽子

  了解了食物GI和GL的基本概念之后,我们来谈谈端午节的粽子,我国地域辽阔,地区间饮食文化也有很大的差异,南方和北方居民制作粽子从材料选择和口味上有一定的差别,不过基本主料都少不了糯米,因此粽子应该被作为主食来食用。

  而糯米相比粳米来说,对血糖的影响稍微大一点。大米中富含淀粉物质,淀粉可分直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉是葡萄糖分子的直线式结合,就像压得很紧的厚厚的纸条,它们一张紧挨着一张,牢牢结合在一起,以至于水分子很难进去,因此直链淀粉消化和糊化很慢。支链淀粉是葡萄糖分子的分支串状结合,就像一棵大树,主树干上存在很多树杈,而且枝杈中存在较多空隙,因此糊化和消化较快。大多数天然谷类食物含有25%左右的直链淀粉,其余为支链淀粉,但糯米中几乎全部是支链淀粉,因此以糯米做的主食相比粳米做的主食对血糖的影响会大一点,不过我们进食的是混合餐,同一种食物原料采用不同的加工方式,甚至食物冷热状态等对血糖产生的影响都是不同的,因此具体情况应该具体分析。

  对于糖尿病患者来说,端午节到底能不能吃粽子呢?其实在血糖控制良好的情况下,只要注意食用量和选择适合的品种,糖友是可以品尝这种美食的。下面小编还是利用GI的基本原理来简单谈谈端午节食用粽子的技巧。

  虽然说糯米相比粳米对血糖的影响要大一点,但是控制好食用量,同时选择适宜的食物搭配对整体血糖的影响并不会太大。对于普通大小的粽子(每个大约重2~3两)来说,可以吃半个,如果是迷你小粽子(每个大约重30~40克)可以吃1~2个。相比小枣蜜粽和甜豆沙粽来说(原料中添加了白砂糖),糖尿病患者更适合选择咸味粽子,但是,一些粽子中还有猪油等原料,要尽量少选。

  端午节食粽子时,糖尿病患者要注意控制总能量和主食的摄入总量,同时当餐选择清淡、富含膳食纤维的其他食物来搭配。可以考虑添加了赤豆的粽子,因为豆类的GI较低,因此这样的搭配可以降低粽子整体的血糖生成指数,可以选择少量甜味剂改善口感。不过糖尿病治疗也要遵循个体化原则,不同的患者对同一种食物的反应不同,应建议患者食用粽子后2小时测一下血糖,以了解粽子对血糖的影响结果。

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