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控制血糖, 预防糖尿病并发症,按这5种方法吃蔬菜管用

2018-07-31糖友网郝孟忠
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核心提示:糖友每天保证500克蔬菜,不仅仅是为了控制血糖,还有一个重要因素,就是预防和控制并发症。

  蔬菜富含膳食纤维,有助于控制餐后血糖,富含抗氧化剂,有助于预防糖尿病并发症。那糖尿病患者应该怎样吃蔬菜呢?1.每天吃够500克

  糖友每天保证500克蔬菜,不仅仅是为了控制血糖,还有一个重要因素,就是预防和控制并发症。

  糖尿病并发症不仅和血糖息息相关,和抗氧化剂也有着密切关系。抗氧化剂在糖尿病心血管病变、自主神经病变等并发症的发生与发展中起着重要作用,如果抗氧化剂不足,就会增加糖尿病多种并发症的风险,也不利于控制糖尿病并发症。

  蔬菜特别是深绿色蔬菜富含维生素C、胡萝卜素、类黄酮等营养物质,这些都是人体重要的抗氧化剂,对于控制和预防并发症发挥着重要作用。2.多吃叶茎蔬菜

  对于糖尿病患者,蔬菜每天的推荐摄入量是500克或以上,而这500克蔬菜中,又重点强调要多吃叶茎蔬菜。蔬菜种类繁多,为什么会厚此薄彼呢?

  原来叶茎蔬菜在控制糖尿病和并发症方面确实有独到之处。控制血糖最为重要的营养素是膳食纤维,而在各种蔬菜中,叶茎蔬菜的膳食纤维含量更为丰富。

  大家可能都有这种体会,很吃蔬菜降糖,多叶茎蔬菜,不好嚼,而这些不易嚼的就是膳食纤维。如芹菜西兰花、卷心菜的茎、梗等,典型不好嚼,而像茼蒿、空心菜、菠菜等的茎,我们也得细嚼慢咽,否则,也不容易下咽。这些蔬菜才是我们控糖的好帮手。

  另外,在糖尿病并发症的控制中,抗氧化剂起着重要作用,如果摄入充足,就能延缓心血管等并发症的发生与发展。

  蔬菜里叶菜的维生素C、胡萝卜素等抗氧化剂含量最为丰富,如菠菜、油菜、茼蒿、空心菜、白菜、苦苣等,特别是深绿色蔬菜,如菠菜、油菜、西兰花等,含量更为丰富,要特别增加摄入比例。

  所以,无论是控制血糖,还是预防并发症,叶茎蔬菜最好占每日蔬菜的一半以上。3.蔬菜搭主食,控糖效果好

  糖尿病饮食中,分为高血糖生成指数食物和低血糖生成指数食物,血糖生成指数大于70属于高血糖生成指数食物,血糖生成指数小于55属于低血糖生成指数食物。

  决定一餐血糖的不仅仅是高血糖生成指数食物,低血糖生成指数食物占总量的比例也起着至关重要的作用。

  如果一餐中低血糖生成指数食物占这餐食物总量的一半以上,这餐的血糖生成指数就会显著下降。

  所以,虽然馒头、米饭、饼等精米、精面食物的血糖生成指数很高,但如果采取混合膳食,吃这些食物的同时,进食低血糖生成指数食物,这餐总的血糖水平就会明显下降。

  如“馒头+芹菜炒鸡蛋”,血糖生成指数下降为48.6;“米饭+炒蒜苗”,血糖生成指数下降为57.9;“米饭+芹菜炒猪肉”,血糖生成指数下降为57.1;“饼+鸡蛋炒木耳”,血糖生成指数下降为48.4。

  所以,要想抑制主食的血糖生成指数,可以搭配足量的蔬菜。

  特别是富含膳食纤维的蔬菜比例如果超过这餐的主食量,降糖效果就更为显著。比如某餐主食量为100克,这餐蔬菜量如果达到100~150克以上,血糖就会下降,如果再同时搭配适当的肉、鱼、蛋、奶等,餐后血糖还会下降和稳定。

  总之,糖尿病饮食的吃法比吃啥更重要,搭配比限食更重要。

  要降低主食的血糖生成指数,除搭配蔬菜外,还可以同时搭配足量的粗粮、蔬菜和蛋白质类食物(肉、鱼、蛋、豆腐),这样即使吃的是精米、精面,也会被这些低血糖生成指数食物中和掉,整餐变成中血糖生成指数食物,达到稳定餐后血糖的目的。4.先吃蔬菜再吃饭

  我们平时的吃饭顺序是吃几口饭,再吃蔬菜,但对于糖友来讲,如果先吃蔬菜后吃主食,益处更多,我们看看有什么好处。

  排空减慢:因为如果先吃主食,待嚼烂咽下再吃蔬菜,这时主食中的碳水化合物已经部分吸收变成血糖,此时再吃蔬菜,已经为时晚矣。

  如果先吃蔬菜,等于在我们胃里先做了铺垫,或说我们事先用蔬菜“筑坝”堵住主食的出口——幽门,这时再吃主食,胃排空就会受阻,主食进入小肠的时间就延长了,这样吸收就会减慢,血糖就会下降。

  吸收延缓:先吃蔬菜,因为胃肠里已存足了蔬菜,这时即使再吃主食,作为物理屏障,蔬菜也可阻隔主食与肠内消化酶的接触,延缓碳水化合物的吸收,血糖也会降低。

  控量不难:糖友要控制每天的主食量。很多糖友说“有时吃饭控制不住量,吃少也饿啊”。其实,胃的空间有限,如果先吃蔬菜,菜吃足了,有了饱腹感,再吃饭也吃不多少了。

  很多糖友先吃蔬菜后吃饭都有这种感受,就是吃完菜,胃剩的空间也不大了,主食真的就吃不了以前那么多了,慢慢就可控制住饭量,这样不仅血糖会降低,胰岛负担也会减轻。5.涮火锅要先涮菜后涮肉

  如果涮完肉再吃菜,那么即使不吃肉,蔬菜也会把火锅汤的油吸回来,特别是叶菜和蘑菇更吸油。所以,糖友涮火锅,最好在家人或朋友涮肉前,先把自己想吃的蔬菜涮出来放盘里,这样吃完菜再涮肉,就少吃很多油脂。

  如果家人和朋友都涮完了肉怎么办呢?那糖友就选那些吸油少的蔬菜涮,如海带、裙带菜、木耳、魔芋、萝卜、冬瓜、茼蒿茎、白菜帮子等,白菜和茼蒿可以叶、茎分离下锅,这样既吃了菜,油脂摄入还少了。

  另外,最好蔬菜下锅后烫下就捞出,这样时间短,吸油少,而且避免一些蔬菜煮得过烂过软,影响降糖效果。

  如果担心涮菜油大,捞出后还可以把这些蔬菜多放些醋泡一下,醋能降糖,可以降低涮菜油大的血糖升高风险。

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