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八成医生受睡眠问题困扰,二十种助眠方法,您选哪个?

2019-11-06 00:47:54医脉通
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核心提示:随着生活、学习、工作节奏越来越快,睡眠似乎成为了现代人普遍存在而又容易忽略的健康问题。2017年发布的《中国医生生存现状调研报告》显示,我国近八成的医生遭受熬夜或失眠的困扰。由此可见,对于医护工作者来说,“规律而充足的睡眠“是多么的可望而不可及。今天我们聊一聊,睡眠不足可能导致的危害以及改善睡眠应从哪些方面入手。


  导读:随着生活、学习、工作节奏越来越快,睡眠似乎成为了现代人普遍存在而又容易忽略的健康问题。2017年发布的《中国医生生存现状调研报告》显示,我国近八成的医生遭受熬夜或失眠的困扰。由此可见,对于医护工作者来说,“规律而充足的睡眠“是多么的可望而不可及。今天我们聊一聊,睡眠不足可能导致的危害以及改善睡眠应从哪些方面入手。

  睡眠是人类生活中的必要组成部分,也是人一生中非常重要的生理活动。人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的,良好睡眠对恢复体力、保持健康十分重要,并且许多重要的生理活动也仅在睡眠期间发生,例如机体大脑代谢稳态的维持,大脑中有毒废物的排出,代谢平衡的维持,昼夜节律的维持等。没有充足的睡眠,人体将更容易罹患各种慢性疾病,如糖尿病、心血管疾病、肥胖、神经病变和癌症等。有研究显示,如果您已经患有慢性疾病,睡眠的缺乏更会起到“火上浇油”的作用。

  睡眠不足与多种慢性疾病风险增加相关

  2型糖尿病风险增加:睡眠不足可以令机体胰岛素抵抗增强、胰岛β细胞反应性降低,血糖升高。有研究显示,因夜间睡眠不足导致的“白天过度嗜睡”令2型糖尿病风险增加56%。

  肥胖风险增加:2017年发表于Obes Res Clin Pract的一项Meta分析表明,睡眠时间短与儿童及青少年超重/肥胖显著相关。究其原因,睡眠不足可以令饥饿素(ghrelin)分泌增加而瘦素(leptin)分泌减少,使人易于饥饿、摄食增加;同时,睡眠不足会使人运动量减少,在以上因素的共同作用下最终导致体重增加。

  心血管疾病风险增加:目前,几乎所有的研究都认为睡眠不足可导致冠心病风险增加。一项纳入71617名45-65岁健康女性的前瞻队列研究认为,相比每晚睡8小时者,<5小时、6小时、7小时者的冠心病风险分别增加45%、18%、9%。另一项纳入超过1万名35-55岁者的队列研究认为睡眠不足会使冠心病风险升高55%。

  全因死亡风险增加:研究显示与没有失眠症的人相比,慢性失眠症患者的全因死亡率危险比高300%。

  此外,睡眠不足还可能与神经系统疾病风险增加(抑郁症、痴呆等),记忆力减退,学习能力下降,工作效率低,免疫功能下降,癌症罹患风险增加,骨质疏松风险增加有关。

  推波助澜——睡眠不足加重疾病危害

  2019年10月,美国心脏协会杂志JAHA发表的一篇研究报告表明,睡眠不足6小时的参与者心血管危险因素(高血压、血糖升高或糖尿病)是规律睡眠6小时及以上人群的2.14倍,此外因心脑血管疾病死亡的风险高出1.83倍。在那些已经确诊心脏病或卒中的患者中,每晚睡眠少于6小时会令全因死亡风险增加3.17倍,癌症死亡风险增加2.92倍。由此可见,已罹患慢性疾病的患者若在睡眠缺乏的推波助澜下,健康危害更是令人咋舌,那么理想的睡眠时长应该是多久呢?

  20种改善睡眠的方法

  睡个好觉不知从什么时候成为了很多人的奢望,以下是帮助改善睡眠的20种方法,希望对大家有所帮助。

  1. 斜床疗法:所谓斜床疗法指的是抬高床头15-20厘米,以倾斜的姿势入睡。好处在于可以帮助改善血液循环,促进新陈代谢,改善呼吸功能、睡眠呼吸暂停、胃酸反流、静脉曲张等。

  2.在尽量黑暗的环境中入睡:即使是最微小的光线,也会破坏褪黑激素和5-羟色胺的产生,从而影响睡眠周期。因此入睡前,请务必关闭卧室门、关掉夜灯、使用避光的厚窗帘,或使用睡眠眼罩,如果已习惯了开夜灯睡觉,尽量选择红色灯泡。

  3.保持理想的睡眠室温:研究表明,最佳的睡眠温度在15℃-20℃左右,卧室温度过低或过高可能导致睡眠质量下降。

  4.避免声音干扰:和温度及光线类似,声音同样会影响睡眠质量,尤其是对于神经衰弱的人群。因此,对于某些人来说,耳塞可能会是不错的选择。

  5.关闭电子产品:卧室中的电磁场会影响褪黑激素和5-羟色胺的产生,并且是线粒体损害和功能障碍以及造成多种慢性疾病的重要因素。如果这些设备必须处于开机状态,请尽可能的将它们远离床铺。

  6.关闭wifi:就寝前请关闭wifi,避免入睡时暴露于wifi环境,此外,建议在家中使用电脑上网时,尽量采取网线直接连接的方式。

  7.闹钟声音不应过于吵闹:突然醒来会令身体承受很大压力,尤其是对于经常睡眠不足的人。

  8.上床时间尽量早,最理想的就寝时间为晚上9点-10点:身体(尤其是肾上腺系统)往往在晚上11点到凌晨1点之间进行“充电”,并且在同一时间胆囊会排出毒素,如果在这个时间人体苏醒,毒素可能会重新进入肝脏,对健康造成进一步的损害,不过对于部分医护工作者来说这个时间点可能还没有离开单位,晚上9-10点入睡显然有些奢侈。

  9.就寝时间需规律:每天在同一时间上床睡觉将帮助身体快速进入睡眠节奏。

  10.睡觉前两个小时内避免喝水:减少因起夜对睡眠造成的影响。

  11.睡觉前去洗手间:同理,就寝前去洗手间将减少深夜醒来的机会。

  12.睡前三个小时应避免进食,尤其是谷物和糖类:睡前进食可能会增加血糖水平、延迟入睡时间,增加胃酸反流风险。

  13.睡前洗个热水澡:研究显示,晚上睡前一两个小时洗热水澡能够显著改善睡眠质量,并且使入睡速度平均快10分钟。

  14.白天/夜晚均应减少对电子产品的使用:过多的暴露于电子屏幕前将增加入睡困难,研究表明,白天(尤其是晚上)在电子产品上花费的时间越长,入睡所需的时间就越长,总体睡眠就越少。

  15.听令人放松的音乐:睡前聆听令人舒缓的音乐如大自然的声音可以有助于睡眠。

  16.不食用含咖啡因的食物:研究表明,咖啡因在人体内的代谢效率存在异质化,因此某些人在食用咖啡因后很长一段时间仍然会受到影响,因此不建议食用含咖啡因的食物,或至少不要在下午进食咖啡或茶。

  17.避免饮酒:尽管饮酒之初会令人昏昏欲睡,但这种影响往往是短暂的,若数小时后醒来,将更难入睡。此外,酒精还会令身体无法进入较深的睡眠阶段,以至于身体无法获得应有的恢复。

  18.定期运动:每天锻炼30分钟可以改善睡眠,但需要注意的是不要在睡前三个小时内运动,否则可能会影响入睡,研究表明,对于改善睡眠来说早上运动可能效果最好。

  19. 减肥:超重和肥胖会增加睡眠呼吸暂停的风险,而这会严重损害睡眠质量,因此,对于肥胖人群来讲,减肥势在必行。

  20.限制白天小憩,避免下午5点后小睡:忙碌的一天,抽空打个盹似乎是个不错的选择,但需要注意的是,白天睡眠过多会令夜间入睡更加困难,因此应限制白天的睡眠次数和时间,仅建议午睡,并且时间不宜过长,以15或20分钟为好,下午5点后不再小睡。

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