八成医生受睡眠问题困扰，二十种助眠方法，您选哪个？

　　导读：随着生活、学习、工作节奏越来越快，睡眠似乎成为了现代人普遍存在而又容易忽略的健康问题。2017年发布的《中国医生生存现状调研报告》显示，我国近八成的医生遭受熬夜或失眠的困扰。由此可见，对于医护工作者来说，“规律而充足的睡眠“是多么的可望而不可及。今天我们聊一聊，睡眠不足可能导致的危害以及改善睡眠应从哪些方面入手。

　　睡眠是人类生活中的必要组成部分，也是人一生中非常重要的生理活动。人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的，良好睡眠对恢复体力、保持健康十分重要，并且许多重要的生理活动也仅在睡眠期间发生，例如机体大脑代谢稳态的维持，大脑中有毒废物的排出，代谢平衡的维持，昼夜节律的维持等。没有充足的睡眠，人体将更容易罹患各种慢性疾病，如糖尿病、心血管疾病、肥胖、神经病变和癌症等。有研究显示，如果您已经患有慢性疾病，睡眠的缺乏更会起到“火上浇油”的作用。

　　睡眠不足与多种慢性疾病风险增加相关

　　2型糖尿病风险增加：睡眠不足可以令机体胰岛素抵抗增强、胰岛β细胞反应性降低，血糖升高。有研究显示，因夜间睡眠不足导致的“白天过度嗜睡”令2型糖尿病风险增加56%。

　　肥胖风险增加：2017年发表于Obes Res Clin Pract的一项Meta分析表明，睡眠时间短与儿童及青少年超重/肥胖显著相关。究其原因，睡眠不足可以令饥饿素（ghrelin）分泌增加而瘦素（leptin）分泌减少，使人易于饥饿、摄食增加；同时，睡眠不足会使人运动量减少，在以上因素的共同作用下最终导致体重增加。

　　心血管疾病风险增加：目前，几乎所有的研究都认为睡眠不足可导致冠心病风险增加。一项纳入71617名45-65岁健康女性的前瞻队列研究认为，相比每晚睡8小时者，＜5小时、6小时、7小时者的冠心病风险分别增加45%、18%、9%。另一项纳入超过1万名35-55岁者的队列研究认为睡眠不足会使冠心病风险升高55%。

　　全因死亡风险增加：研究显示与没有失眠症的人相比，慢性失眠症患者的全因死亡率危险比高300％。

　　此外，睡眠不足还可能与神经系统疾病风险增加（抑郁症、痴呆等），记忆力减退，学习能力下降，工作效率低，免疫功能下降，癌症罹患风险增加，骨质疏松风险增加有关。

　　推波助澜——睡眠不足加重疾病危害

　　2019年10月，美国心脏协会杂志JAHA发表的一篇研究报告表明，睡眠不足6小时的参与者心血管危险因素（高血压、血糖升高或糖尿病）是规律睡眠6小时及以上人群的2.14倍，此外因心脑血管疾病死亡的风险高出1.83倍。在那些已经确诊心脏病或卒中的患者中，每晚睡眠少于6小时会令全因死亡风险增加3.17倍，癌症死亡风险增加2.92倍。由此可见，已罹患慢性疾病的患者若在睡眠缺乏的推波助澜下，健康危害更是令人咋舌，那么理想的睡眠时长应该是多久呢？

　　20种改善睡眠的方法

　　睡个好觉不知从什么时候成为了很多人的奢望，以下是帮助改善睡眠的20种方法，希望对大家有所帮助。

　　1. 斜床疗法：所谓斜床疗法指的是抬高床头15-20厘米，以倾斜的姿势入睡。好处在于可以帮助改善血液循环，促进新陈代谢，改善呼吸功能、睡眠呼吸暂停、胃酸反流、静脉曲张等。

　　2.在尽量黑暗的环境中入睡：即使是最微小的光线，也会破坏褪黑激素和5-羟色胺的产生，从而影响睡眠周期。因此入睡前，请务必关闭卧室门、关掉夜灯、使用避光的厚窗帘，或使用睡眠眼罩，如果已习惯了开夜灯睡觉，尽量选择红色灯泡。

　　3.保持理想的睡眠室温：研究表明，最佳的睡眠温度在15℃-20℃左右，卧室温度过低或过高可能导致睡眠质量下降。

　　4.避免声音干扰：和温度及光线类似，声音同样会影响睡眠质量，尤其是对于神经衰弱的人群。因此，对于某些人来说，耳塞可能会是不错的选择。

　　5.关闭电子产品：卧室中的电磁场会影响褪黑激素和5-羟色胺的产生，并且是线粒体损害和功能障碍以及造成多种慢性疾病的重要因素。如果这些设备必须处于开机状态，请尽可能的将它们远离床铺。

　　6.关闭wifi：就寝前请关闭wifi，避免入睡时暴露于wifi环境，此外，建议在家中使用电脑上网时，尽量采取网线直接连接的方式。

　　7.闹钟声音不应过于吵闹：突然醒来会令身体承受很大压力，尤其是对于经常睡眠不足的人。

　　8.上床时间尽量早，最理想的就寝时间为晚上9点-10点：身体（尤其是肾上腺系统）往往在晚上11点到凌晨1点之间进行“充电”，并且在同一时间胆囊会排出毒素，如果在这个时间人体苏醒，毒素可能会重新进入肝脏，对健康造成进一步的损害，不过对于部分医护工作者来说这个时间点可能还没有离开单位，晚上9-10点入睡显然有些奢侈。

　　9.就寝时间需规律：每天在同一时间上床睡觉将帮助身体快速进入睡眠节奏。

　　10.睡觉前两个小时内避免喝水：减少因起夜对睡眠造成的影响。

　　11.睡觉前去洗手间：同理，就寝前去洗手间将减少深夜醒来的机会。

　　12.睡前三个小时应避免进食，尤其是谷物和糖类：睡前进食可能会增加血糖水平、延迟入睡时间，增加胃酸反流风险。

　　13.睡前洗个热水澡：研究显示，晚上睡前一两个小时洗热水澡能够显著改善睡眠质量，并且使入睡速度平均快10分钟。

　　14.白天/夜晚均应减少对电子产品的使用：过多的暴露于电子屏幕前将增加入睡困难，研究表明，白天（尤其是晚上）在电子产品上花费的时间越长，入睡所需的时间就越长，总体睡眠就越少。

　　15.听令人放松的音乐：睡前聆听令人舒缓的音乐如大自然的声音可以有助于睡眠。

　　16.不食用含咖啡因的食物：研究表明，咖啡因在人体内的代谢效率存在异质化，因此某些人在食用咖啡因后很长一段时间仍然会受到影响，因此不建议食用含咖啡因的食物，或至少不要在下午进食咖啡或茶。

　　17.避免饮酒：尽管饮酒之初会令人昏昏欲睡，但这种影响往往是短暂的，若数小时后醒来，将更难入睡。此外，酒精还会令身体无法进入较深的睡眠阶段，以至于身体无法获得应有的恢复。

　　18.定期运动：每天锻炼30分钟可以改善睡眠，但需要注意的是不要在睡前三个小时内运动，否则可能会影响入睡，研究表明，对于改善睡眠来说早上运动可能效果最好。

　　19. 减肥：超重和肥胖会增加睡眠呼吸暂停的风险，而这会严重损害睡眠质量，因此，对于肥胖人群来讲，减肥势在必行。

　　20.限制白天小憩，避免下午5点后小睡：忙碌的一天，抽空打个盹似乎是个不错的选择，但需要注意的是，白天睡眠过多会令夜间入睡更加困难，因此应限制白天的睡眠次数和时间，仅建议午睡，并且时间不宜过长，以15或20分钟为好，下午5点后不再小睡。

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