馒头和米饭哪个升糖更快？记住两个秘诀，放心吃！

米饭和馒头是我们生活中最常吃到的主食，北方人更喜欢馒头，而身处南方的我们则更多以米饭为主食。我们都知道，米饭是含含糖的，所以糖友的饭后血糖都要比餐前血糖高。那如果把米饭换成馒头，血糖是不是能控制得更好呢？

一、两者生糖指数对比

它们之所以能升血糖，主要跟生糖指数和热量有关，所以我们可以从这两个数据上来判断，哪个会使血糖升得更高。

（1）热量（同为100克）

大米：347千卡

面粉：349千卡

（2）生糖指数（GI）

米饭：83.2

白馒头：88.1

由以上两个数据可以看出，大米我面粉的升糖指数的热量都相差无几，所以可以说它们对血糖的影响是没有差异的。但是，我们吃的不是大米和面粉，而是米饭和馒头，所以还需要把熟米饭和熟馒头的数据进行比较。

100克面粉蒸成饲养后重量变成150克；100克大米蒸成米饭后变成260克。所以以同一质量的大米和面粉来作比较是不科学的。

那么，如果重量同样是3两，馒头和米饭的数据会有差异吗？

馒头：热量为347千卡

米饭：热量为210千卡

由此可见，同等重量下，馒头比米饭所提供的热量更高，升血糖更快！

二、两者消化度对比

馒头经过发酵，的植物酸被破坏掉，这样会使淀粉的糊化程度更高，人体也更容易消化；而米饭则没有发酵这一步骤，里面的植酸没有减少，会影响营养物质的吸收，如果等冷却后再吃，还会产生抗性淀粉，遗失掉一部分热量。

所以，相比之下，馒头升血糖会更快。

但是，有些血糖控制不好的患者，还是会担心吃白米饭会影响血糖值，所以今天小编要教大家两个好方法，保证让你放心吃米饭。

技巧1：粗细搭配

常见的主食GI如下：小米71、玉米55、糙米70、燕麦麸55、绿豆27.2。由此可见，粗粮的GI值明显低于大米等精细粮，而且粗粮中还含有膳食纤维，能预防糖尿病和心血管病。因此，糖友可以把粗糖和大米混合一起煮，如在其中加入燕麦、绿豆等，对控制血糖有一定的益处。

不过，需要注意的是，如本身患有消化道溃疡或消化道出血的患者，不宜吃太多粗粮。

技巧2：主副食搭配

糖友平时吃饭时，应配合适量的绿叶蔬菜，还可以添加鱼类和豆类，这样米饭被其他食物所阻隔，就会影响吸收，餐后血糖也就升得较慢。

当然，糖友如果实在想吃馒头，也是可以的，只需选择杂粮或全麦的，这些粗粮中含有丰富的膳食纤维，能增加饱腹感的同时，还能减慢血糖上升。

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