上班族糖友，在外吃午餐如何保证自己的血糖？

　　最近有些刚确诊的新糖友问小红帽，自己平时上班，天天中午带饭不现实，只能在外解决，在外不能保证有粗粮和足够的青菜，怎么办呢？中午在外吃饭怎样才能保证血糖不高？

　　确实，这个问题对于上班族的糖友来说，的确比较棘手，但是也是有解决办法的！请听小红帽细细讲解。

　　“过油”的菜不要点

　　平时大家都喜欢下馆子吃饭，总觉得家里的菜色香味不那么过瘾，只有馆子里才能做出特别好吃的“大菜”来。可是，为什么这些菜这么亮、这么香、口感这么好呢？

　　其实，在很大程度上，是因为馆子里的菜要“过油”，有些干脆就是油炸处理。比如说，做“地三鲜”的时候，土豆、茄子都要在油里过一下，捞起来，然后再二次炒制，所以既不会变黑，又特别明亮、香浓。又比如说，所谓的“干煸豆角”，其实都是在油锅里炸出来的，又快又香又好看。无论是肉丝还是虾仁，统统都要先扔进油锅洗个滚油澡，再下锅和其他材料一起炒。

　　所以这类吃起来很干脆的菜糖友们就不要点啦，即使它是”地三鲜”、“干煸豆角“之类的蔬菜，也有很高的脂肪含量。

　　拒绝重口味的菜

　　干锅、水煮、干煸、香酥之类菜肴的烹调都需要大量油，或者需要油炸处理。这些油不太可能??是首次用??，即便不属于口水油或地沟油，质量也好不了太多。油经过反复的使用，炸过鸡炸过鱼又炸过肉，味道已经很复杂了，所以餐馆通常会拿这些油来做一些味道很浓郁的菜，比如辣子鸡丁、水煮鱼、水煮肉之类的；相反，像荷塘小炒之类的很清淡的菜餐馆是不敢用那么旧的油来做的。建议大家去餐馆可以多点些清淡的菜，这样吃到地沟油的几率会小一些。”

　　其次，像回锅肉、水煮鱼之类的，不仅仅是油的问题，肉的问题也有。“餐馆里有些肉已经不是那么新鲜了，是拿来做冬笋炒肉丝、溜肉片，还是做回锅肉？肯定是做回锅肉好啦！因为回锅肉加了那么多调料，有点儿不新鲜根本尝不出来。所以，点的菜味道越浓，碰到坏原料、坏油的可能性就越大。”

　　小红帽建议，在外就餐，清淡的菜肴为上选，既可避免食物不新鲜又能避免遇到较差的食用油。

　　别靠一碗面来解决一顿饭

　　现在各种快餐店，比如面馆、饺子馆、盖码饭店等，大部分食物种类是不健全的，蔬菜特别特别少。比如一大碗面条，里边净是淀粉，只有一两片菜叶，几片薄薄的肉，其实就是吃了一大堆面条，再加一大碗咸得要命的汤。你以为自己吃饱了，但实际上你得到的很多都是身体不需要的、处理不了的，比如太多的钠和淀粉，但是需要的蔬菜的营养又没有。

　　但是，吃快餐也不是完全没办法，比如包子可以买素包子，比如茴香鸡蛋或小白菜虾仁馅的，这样等于吃进去一点菜，也没那么多肥肉，你再要一盘素的小凉菜(比如老醋花生菠菜)，吃的也算可以，营养质量还过得去。”

　　不建议点汤和粥

　　不管是粥、汤，还是菜，长时间加热都会损失维生素。比如去粥店，不可能去了才开始熬，熬一个粥至少需要四五十分钟，等不了，所以都是早上开始熬好，一直温在那儿，经过好几个小时肯定维生素剩不了多少了，特别维生素B1。汤也一样，本来餐馆的汤里面添加了很多的增味剂，比如鸡精、味精、肉类香精汤料，不见得有多高的营养价值，只是刺激舌头而已，而且汤通常都比较咸，喝进去那么多钠对人不好。建议去餐馆少喝汤，可以多喝点水或者茶。

　　大家去餐馆的时候可以积极提出自己的意见，比如油少放一点，盐少放一点，多加一点青菜，走的时候也会告诉他们这个菜有什么问题，那个原料有什么问题。这样就能尽可能保证中餐的健康啦！

　　在外就餐怎么搭配营养又健康？

　　我们在外就餐时，经常存在着严重的营养不平衡问题：荤食多、素食少；菜肴多、主食少；缺乏粗粮薯类，油脂用量惊人。这种状况会造成蛋白质、脂肪过剩，许多维生素、矿物质和膳食纤维缺乏。这样频繁在外就餐可能带来肥胖、心脑血管疾病、脂肪肝、胃病、肝病、肠癌等不良后果。那么，糖友们中午餐馆就餐，怎么吃才能营养又健康呢？

　　1. 一荤配三素

　　中午外出就餐搭配比例最理想是一荤配三素，食材尽量丰富一点。比如点了清蒸鱼了，肉就可以不点了，多点些蔬菜；有带淀粉的蔬菜就少点主食，比如点了土豆泥或土豆牛肉，米饭就可以减半了。

　　2. 一定要吃主食

　　用什么样的东西来填满胃，这很重要，我们吃东西的根本目标，是要获得身体所需要的几十种营养素和几百种保健成分。有些人在外面就餐不吃主食，上来就是吃很多的大鱼大肉，这样对胃肠消化功能是很不好的。如果餐馆或食堂里有玉米、杂粮饭之类的主食当然更好不过了。