控糖有个“八一”法则

　　受访专家： 北京协和医院内分泌科副教授 李文慧

　　据报道，美国科学家根据多国最新研究成果提出，规律生活有助糖尿病患者维持健康，有以下8项日常生活建议可使糖友稳定血糖。为此，本报特邀北京协和医院内分泌科副教授李文慧对这些建议做一点评。

　　1. 11点入睡。糖友在晚上11点左右入睡较为合适，最晚不超过12点，并保证每天7~8个小时的睡眠。古人曾有睡“子午觉”的观念，即在夜间11点~1点期间处于睡眠状态，这样有利于进入深度睡眠，提高睡眠质量。研究表明，睡眠过少会降低身体对胰岛素的敏感性，使血糖较难控制。

　　2. 一次少吃点。糖友可将一日三餐分4~6次吃，防止一次摄入过多热量而导致血糖急剧上升。少食多餐也使人不易在两餐之间出现饥饿感，避免胰岛素的大量释放，减小低血糖风险。

　　3. 尽量不错过一顿饭。人在饥饿时，血糖会较快下降。但过于饥饿时，身体也可能分泌大量升糖激素，使血糖回升。此时若是进餐，会进一步促进血糖升高，不利于血糖平稳。说白了就是，肚子越饿，下一餐后血糖会升得越高。因而糖友需要规律进食，不应等到很饿了再吃。

　　4. 饭里加一点豆类。研究发现，豆类能帮助稳定血糖水平。这是由于大豆富含膳食纤维，消化较慢，因此在带来饱腹感的同时不会快速升糖。在米饭、米粥中加入豆类，可以明显延缓食物的消化吸收，且餐后血糖不会升得过高，相当于降低了主食的生糖指数。研究还发现豆类在抗动脉硬化、抗血栓等方面也有良好作用。其他富含膳食纤维的食物还包括杏仁、海带、燕麦片、芹菜等，多食用这类食物会有利于人体肠道及整体健康。

　　5. 晚餐吃一份蔬菜。蔬菜所含的丰富膳食纤维、大量维生素与矿物质不仅可增加饱腹感，还能提供必备的营养成分。李文慧认为，糖友吃蔬菜品种要多样，油菜、生菜、白菜等多种叶菜都应常吃，并且三餐都应包含一定量的蔬菜，每日摄入总量达到300~500克。

　　6. 晚餐后看一场轻喜剧。日本科学家研究发现，饭后看场喜剧，开怀一笑，能明显降低血糖水平。此外，有研究显示，长期处于高度紧张、焦虑等情绪下（应激状态）会导致全身不同部位细胞功能障碍、衰竭甚至死亡，尤其是心、脑、肾等重要器官更易受损；而轻松愉快的心情则可以放松神经，有利于身体从应激中恢复，保持血糖平稳。因此，闲暇时看些能让人放松和愉快的书籍、电视节目或演出，保持心情舒畅、笑口常开，是控糖的一大利器。

　　7. 坚持每天步行至少1500米。运动可提高细胞对胰岛素的敏感性，使胰岛素降糖效果发挥得更好，这已是共识。通常提倡糖友每天步行8000~10000步，大约是4500~6000米左右，1500米显然是不够的。李文慧认为，这个标准可能是对于糖友运动的最低要求，对于老年人、腿脚不便利者或来说，每天至少应该步行2000~3000步，也就是大约1500米，并辅以其他运动。

    8. 每天花10分钟锻炼肌肉。先绷紧肌肉再放松，人体的大多数肌肉都能锻炼得到，有利降糖和改善血液循环。李文慧表示，肌肉锻炼属于无氧运动，与游泳、慢跑等有氧运动结合，比单纯进行有氧运动控糖效果会更好。

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