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糖友看颜色挑主食:弃白喜黑好黄

2015-02-06凤凰网
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核心提示:糖尿病患者挑主食,要牢记血糖指数低的原则,最好遵循“弃白、喜黑、好黄”的原则,即少选白色主食,如白米饭、白馒头;适当食用黑色食物,如全麦面包、燕麦等;玉米粥面、玉米渣粥、黑米粥等是理想主食。

  各种的疾病让我们在生活中、饮食上总是小心翼翼,尤其是对于糖尿病患者来说,吃对主食至关重要,糖友选择主食要认准血糖指数低的原则,牢记“弃白、喜黑、好黄”,就能把血糖控制在理想的范围内。

  王兴国解释说,每种食物都有血糖指数(Glycemic Index,GI),它是指人食用该食物后会引起多大的血糖反应,一般把葡萄糖的GI定为100,通过试验计算出其他食物的GI。

  常见的白米饭白馒头、白面条、白米粥、白面包等的GI通常在80—90之间,是GI很高的食物。它们进入胃肠后消化快,葡萄糖释放快、进入血液后峰值高,也就是血糖升得高,糖友们应尽量少选。

  全麦面包、黑麦面包、小米饭、小米粥、全麦馒头、小麦片、荞麦面馒头、燕麦、大麦等粗粮的GI通常在60—70之间,属于中等GI食物,糖友可以适当选用。

  普通谷类食物中,GI在55以下的比较少,仅有玉米面粥(50.9)、玉米碴粥(51.8)、黑米粥(42.3)、全麦面条(37.0)等,这些粗粮在胃肠中停留时间长,葡萄糖释放慢、进入血液后的峰值低,简单说就是吃后血糖升得慢,是糖友的理想主食。

  此外,食物的餐后血糖反应还与烹调或加工方法有关。粗加工、简单烹调、缩短加热时间等有助于降低餐后血糖水平。而在同一种食物原料中,相对颗粒越细小,加热糊化越充分,含水量越多,越容易消化吸收的原料,GI越大,升高血糖越强烈。比如,在粗粮中,大黄米、黏小米等黏性较大的谷物,易糊化,升血糖较快,因此糖友也要少吃。

  同时,食物搭配也会影响GI的大小。单独吃粮食时,GI较高,升血糖较为强烈,如果搭配上富含蛋白质和脂肪的其他食物,则升血糖速度明显减慢。如单独吃大米饭的GI为83.2,米饭和鱼一起吃,GI为37;单独吃白馒头GI为88.1,白馒头和芹菜炒鸡蛋一起吃GI为48.6。因此,主食类食物不宜单独食用,应搭配肉类和蔬菜一起食用,以降低进餐后血糖水平。

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