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健步也能走”出好血糖

2014-08-22健康咨询报
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核心提示:糖友们和中老年人最好坚持进行每周5天、每次30分钟的中等强度锻炼。健走要遵循“热身-加速-整理”的原则。先以每分钟80步~100步的速度走5分钟~10分钟,让血液流向肌肉,避免突然“猛动”引起损伤

  美国加州劳伦斯伯克利国家实验室一项为期6年的调查发现,经常步行的人高血压风险可降低7.2%,高血脂风险降低7%,糖尿病风险降低12.3%。走路,尤其是健步走,比跑步等剧烈运动更有优势。首席研究员保罗·威廉姆斯建议,糖友们和中老年人最好坚持进行每周5天、每次30分钟的中等强度锻炼。

  健走要遵循“热身-加速-整理”的原则。先以每分钟80步~100步的速度走5分钟~10分钟,让血液流向肌肉,避免突然“猛动”引起损伤。接着以每分钟120步的速度,步行30分钟左右,强度以身体微出汗、呼吸加快、心跳加速(心率达到170减去自己年龄)的程度为宜。健走结束后不要马上停下来,而应放慢速度再走5分钟~10分钟,或者做5分钟~10分钟的拉伸锻炼,让身体渐入佳静”。

  此外,姿势对锻炼效果也很重要,注意挺胸收腹、大迈双腿、调整呼吸、高摆双臂。抬头双眼平视前方,肘关节可自然弯曲或呈直臂,以肩关节为轴前后大幅摆臂,每步往前迈60厘米~70厘米,保持深呼吸,最好尽量使用腹式呼吸。

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