健健康康“素”起来

　　素食好在哪里?

　　首先，素食比较容易控制脂肪的摄入量。豆制品、谷类以及杂豆类、菌菇类食物中所含的蛋白质是素食者所需蛋白质的主要来源。相对于动物性食品,这些植物性食品中饱和脂肪酸、胆固醇的含量明显偏低而且；其所含脂肪酸均为不饱和脂肪酸，烹调方法也较少采用煎、炸、红烧等方法。这样，素食者膳食中脂肪酸的摄入总量，就会明显低于常吃动物性食物的人群。所以素食者的血清胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平通常较低，其冠状动脉粥样硬化的发病率比非素食者低。

　　其次，素食的另一个显著的特点是膳食纤维摄入量较多。来自粗粮、蔬菜、水果的膳食纤维可以促进肠道的蠕动，帮助保持肠道水分、软化大便、保持大便通畅，促进体内毒素的及时排出，因此可有效地预防便秘、衰老和癌症等的发生。流行病学调查研究显示，素食者的肺癌、结肠癌、直肠癌的发病率比非素食者低。

　　另外，素食者饮食中蛋白质的来源虽然以植物蛋白为主，但来自豆制品的大豆蛋白和来自菌菇类的蛋白都属于优质蛋白，如果搭配合理，大豆蛋白和米面等主食的植物蛋白同时混合食用，可以显著提高蛋白质的利用率。因此，从蛋白质营养的角度来讲，素食可以满足机体对蛋白质质与量的需求。

　　素食存在哪些缺陷?

　　由于素食限制了动物性食物的摄入，也存在营养学上的缺陷。素食最大的缺陷，就是容易造成体内维生素B12的缺乏。

　　维生素B12的功能很多，人体有两种生化反应需要维生素B12的参与。一种是从高半胱氨酸合成甲硫氨酸的反应，其中产生的四氢叶酸与DNA的合成有关；另一种是甲基丙二酸辅酶A转变为琥珀酸辅酶A，其中产生的琥珀酸辅酶A与血红素的合成有关。维生素B12缺乏时,影响上述两种生化反应的正常进行，导致四氢叶酸、琥珀酸辅酶A生成减少，以致DNA合成缺陷和血红素的合成障碍而致巨幼细胞贫血的发生。

　　维生素B12主要存在于动物性食物中，如动物肝、肾、肉类、乳制品、鱼、贝类和蛋类等。植物性食物中B12含量很少。发酵过的豆类如豆豉，以及紫菜等藻类中含有少量的维生素B12，但是通常上述食物我们不会食用太多，不能满足人体对B12的需求。因此，素食者一定要补充维生素B12，以预防恶性贫血的发生。补充含有维生素B12的复合B族维生素片剂，效果要好一些。

　　素食真的适合“糖友”吗?

　　糖尿病是一种代谢性疾病，存在着蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素代谢的紊乱。由于胰岛素缺乏或胰岛素抵抗，机体不能很好地控制自身的血糖。糖尿病的发生与高蛋白、高脂肪、高热量的不良生活方式有很大关系。因此，饮食治疗是糖尿病治疗的基础。来自蔬菜以及粗粮的膳食纤维，可以延缓餐后血糖的升高，对糖尿病患者是有益的。豆制品及一些杂豆类的食物血糖生成指数较低。

　　但是不建议糖尿病患者全部素食。因为糖尿病患者在血糖控制不好时，容易消耗自身的蛋白质，由于糖尿病的特点，患者又不能过多地摄入蛋白质，因此，糖尿病患者的饮食蛋白质中应包括1/3左右的动物蛋白，以提高蛋白质的利用率。

　　在平时的生活中，糖尿病患者需要注意不要走向另一个极端，不能过分限制膳食脂肪的摄入。饮食过于清淡少油也会造成体内蛋白质的分解，体重下降，抵抗力也会随之下降。蔬菜的摄入量不一定要求很多，每日500克左右即可，因为膳食纤维过多也会干扰机体钙、铁、锌的吸收。

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（实习编辑：吴伟棋）

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