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糖尿病患者秋冬运动方案

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核心提示:冬天是一年中气温最低、室外活动最少的季节。一些还没有建立良好运动习惯的人应从现在开始制定锻炼计划,尤其是超重肥胖的人,冬天减体重主要是减脂肪。而对于体重肌肉不足的人来说,同样要通过运动增加身体肌肉比例。

  冬天是一年中气温最低、室外活动最少的季节。一些还没有建立良好运动习惯的人应从现在开始制定锻炼计划,尤其是超重肥胖的人,冬天减体重主要是减脂肪。而对于体重肌肉不足的人来说,同样要通过运动增加身体肌肉比例。

  肥胖三步曲

  目前我国成人超重率已达22。8%,肥胖率为7。1%,预计今后10年中国将有2亿人发生肥胖!肥胖让人们成为高危人群,走上“慢病”三步曲:胖子、病人、废人。第一步:一个原本健康的人,由于营养过剩和缺乏运动,变成了身体超重的“胖子”——糖耐量降低,血脂高,形成疾病的高危状态;第二步:继而发生了高血压糖尿病冠心病,变成了“病人”;第三步:最终导致心、脑、肾功能损害,并发症使身体伤残、失明等,变成了“废人”。造成身体中脂肪堆积的原因是摄入与消耗的不平衡,由于摄入热量过多和体育活动过少两个问题叠加起来导致的。而有的人虽然吃的不多,但运动很少,肌肉自然不够发达。运动消耗对人的健康至关重要!但是如果只运动,不注意营养科学的摄入,体重或体脂肪超标同样解决不了。

  消瘦未必好

  过于消瘦、肌肉少、无力,可能患冠心病的几率少,但是免疫力的下降,对于结核病或其他感染性疾病的抵抗力就弱,包括患癌症的几率要大于肥胖人。女性的消瘦或脂肪的偏低导致月经不调,甚至影响生育能力。合理运动,适当的力量训练是可以改变这个现状的。

  开始冬训吧

  据统计,即便是体成分基本正常的人,能保持有规律体育锻炼的比例也不高,虽然测出来体型匀称度很好,但是与遗传度关系很大,不能完全代表他们现在的生活方式完全没有问题。而后天好的生活习惯是可以维持与改善体型的。

  一切正常,但没有锻炼习惯的人

  ●选择安全、有兴趣,能坚持的运动方式。例如快走、走跑交替、慢爬楼或爬山;中老年人最好不要选择安全度低但好玩的足球、篮球类。

  ●运动强度:循序渐进最重要。分三级走。

  第一级:11月份运动中的最大心率比自己安静心率(脉搏率)增加20~40次/分,例如安静心率为70次/分,运动20分钟后摸自己的脉搏为90~100次/分。

  第二级:12月份运动心率(脉搏率)可以增加到110~120次/分,此时有可能晨脉开始降下来2~4次/分,说明锻炼有效。如果不降反而升了6~10次/分,就要找找原因,是运动量大了,还是感冒或其他疾病。如果只是对运动的反应,那么运动强度要降下来,维持初始水平。50岁以上的人维持在这个水平,或稍快一点,脉搏在120~130次/分就达到运动靶心率了。

  第三级:自我感觉体能有所增长时,运动强度可再增加一个等级,运动中最大脉搏可达到130~140次/分,但不是全程运动强度都这么大,占1/3就可以。

  ●频率:每周至少三次(隔天一次比周末突击三次效果好)。

  ●时间:平均每天半小时以上,至少不低于20分钟。

  肥胖或体重超重、脂肪超标的人

  每周运动消耗至少1400~1600千卡。每天的热量摄入在原来基础上稍加调整,减少5克植物油(减45千卡);少吃猪肉换为火鸡腿或鱼(减50千卡);少吃羊肉多吃玉米棒子(减50千卡),每天的热量共计比原来少摄入100~145千卡。每周少摄入700~1015千卡,多运动1500千卡,加起来负2000多千卡,每月负8000~10000千卡,一个冬天下来,可减掉4千克脂肪。

  消瘦、肌肉偏少的人

  游泳对于瘦人有增加脂肪的作用。力量练习有增加肌肉块的作用。男性作用大于女性。女性更年期前后由于激素水平低,无论减肥或增肌的速度都会大大低于男性,因此不能给自己定过高指标,以免营养失衡、免疫力低下。

  如果每天打太极拳1到1个半小时,每天可消耗400千卡。一个冬天下来肌肉增加2~4千克(实际是静力力量练习,属于非器械性力量练习结果),脂肪减掉2~4千克或更多,好像体重变化不大,但是身体发生了质量的变化,这些变化是增强体质、预防疾病的最重要的基础。

  今年的秋季与往年似乎很不同,秋老虎余威不,大中午还是很热。可毕竟是秋天,温差明显大于夏天,湿度也明显低于夏天。在面临换季之初,有人觉得夏天天气太热,不想跑步,这回天气凉快了,我得好好加大运动量。其实不然!我们的起居包括运动的方式都不要轻易作很大的变化。温差的改变及空气的逐渐干燥,都需要人们慢慢去适应。尤其是中老年人,随着气温下降,中小动脉和毛细血管会保护性的收缩,血压也较夏天有所增高。另外,由于早晚温差大,感冒的几率大大增加。所以,在天气转凉的过渡时期,中老年人应注意运动方式及运动量,及时添加衣物。

  下面就以老刘为例,向大家介绍一些秋季的运动方案

  50岁的老刘今年夏天每周锻炼身体3次,每次快走30分钟,每次消耗热量大约是150~200千卡。加起来每周的体育锻炼消耗大约不到500千卡。计算起来还是不够美国运动医学会建议每周1200~1400千卡的运动消耗量。

(实习编辑:李杏)

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