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核桃就别盘了!吃下去才能预防心脑血管病!

2019-03-05 00:55:28医学界
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核心提示:  效果这么神奇!赶紧麻溜地一颗一颗吃下去!


  文 | Cookie

  来源 | 医学界内分泌频道


  2型糖尿病与高胆固醇、心血管疾病和卒中风险的增加相关。

  最近来自美国的研究纳入了1.6万名2型糖尿病患者发现:吃坚果可以降低2型糖尿病患者的心血管疾病风险!与每月吃坚果不足28g的患者相比,每周吃5份坚果能够降低17%的心血管疾病发病率、降低20%患冠心病的风险、降低34%心血管疾病死亡风险、降低31%全因死亡风险。

  坚果含有不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素、矿物质以及其他有益物质,与花生相比,核桃、杏仁、腰果、开心果、山核桃、榛子和松子等树生坚果与降低心血管风险的关系更密切。

   神奇的坚果,地中海饮食的秘密!

  坚果的热量虽然较高,但由于含有健康的脂肪酸、植物蛋白、膳食纤维、维生素、矿物质等营养物质,因此人们认为食用坚果可能会带来一定的健康益处。最近屡获好评的地中海饮食中,就强调了一定量的坚果摄入。

  坚果的范围很广,从树上的杏仁、榛子、腰果、核桃、开心果,到长在地里的花生,每一种坚果都含有自身独特的营养成分,尤其是各类单不饱和(MUFA)和多不饱和(PUFA)脂肪酸以及可能具有抗氧化作用的叶黄素、胡萝卜素、植物甾醇等物质的存在,让人们对坚果特别有兴趣。

  最近的荟萃分析显示,坚果的摄入与各种慢性病的风险降低有关[1]。每周摄入最高的人群与摄入量最低的人群相比,结肠直肠癌、子宫内膜癌和胰腺癌三种癌症的风险分别会降低24%、42%和32%[2]。此外,每天摄入的坚果每增加28克,与心血管疾病、呼吸系统疾病、糖尿病和感染死亡率以及全因死亡风险降低均有关,降幅在7%~75%不等[3]。

  对于一般人而言,每天吃一把坚果也许不打紧,但需要控制饮食的糖尿病患者能不能愉快地吃坚果呢?最近发表在美国心脏学会(American Heart Association, AHA)旗下期刊Circulation Research(IF = 15.211)上的研究显示[4,5],糖尿病患者适量地吃坚果,不仅能够饱饱口福,还能给心血管带来意想不到的好处!

    多吃点坚果,饱了口福还能保命!

  2型糖尿病与高胆固醇、心血管疾病(CVD)和卒中风险的增加相关,而最近的研究显示[4,5],多吃坚果能够降低2型糖尿病患者的心血管疾病风险。

  这项来自美国哈佛大学公共卫生学院的研究显示纳入了1.6万多名参与者在被诊断为2型糖尿病前后的饮食调查问卷并特别询问了他们几年内摄入花生和坚果的情况。

  在50万人·年的随访数据中,共出现了3336例心血管疾病,其中包括2567例冠心病和789例卒中,还有5682人不幸身亡,其中1663人死于心血管疾病,1297例死于癌症。

  此外,研究结果提示我们:

  ? 吃坚果降低心血管风险:

  每周吃5份坚果的2型糖尿病患者,比每月吃不到28克(1份坚果)的患者,心血管疾病发病率降低17%,冠心病的风险降低20%,心血管疾病死亡风险降低34%,全因死亡风险降低31%。

  ? 什么时候开始吃都不晚:

  诊断为糖尿病后增加坚果摄入量的患者,与诊断后未改变饮食习惯的患者相比,患心血管疾病的风险降低了11%,冠心病的风险降低了15%,心血管疾病死亡风险降低25%,全因死亡风险降低27%。

  ? 吃得越多、心血管获益越多:

  少量坚果也能带来改变,每周增加1次坚果摄入,心血管疾病风险降低3%,心血管疾病死亡风险降低6%;

  ? 谁吃都可能有心血管获益:

  坚果摄入带来的心血管获益与性别、吸烟习惯或体重无关;

  ? 树生坚果的心血管获益更大:

  树生坚果(tree nut)比花生(peanut)更能保护心血管健康,树生坚果包括核桃、杏仁、腰果、开心果、山核桃、榛子和松子等;

  ? 一类食物、多种益处:

  除了对于心血管的益处之外,摄入坚果能改善血糖、血压、脂肪代谢、炎症和血管壁功能,具有多种益处。

  本文的作者哈佛大学公共卫生学院研究员Gang Liu指出:这项研究为摄入坚果预防心血管疾病并发症和糖尿病患者过早死亡提供了新的证据。此外,即使人们在诊断出糖尿病之前就习惯于吃坚果,在诊断后增加坚果的摄入依然能够获益,2型糖尿病患者改善饮食和生活方式永远不会太晚!

  加州大学旧金山分校(UC San Francisco)医学院教授Prakash Deedwania评论认为:心血管疾病是导致2型糖尿病患者致残和死亡的主要原因,通过了解这心血管疾病和2型糖尿病之间的联系对其预防2很重要,能够帮助人们做出明智的选择。定期运动、注意饮食可以对心血管疾病的风险和糖尿病患者的心脏事件风险产生显着的有利影响。摄入杏仁、核桃、开心果等坚果这一简单的习惯就能会对冠状动脉事件、心血管病死亡和全因死亡产生如此深远的影响——值得尝试!

  心动了吗?快来看看怎么吃吧!

   麻溜吃起来,更多好处你想不到!

  说了这么多,坚果究竟该怎么吃呢?

  在《中国2型糖尿病膳食指南》及解读[6]中建议糖尿病患者在零食加餐时可适量选择坚果。《指南》中建议,每日摄入大豆及坚果类30~50g,零食加餐可选择开心果、扁桃仁等坚果。大致上就相当于两把或者一小碗,不过要记得选择不加盐或其他调味品的坚果。AHA也给出了具体的图示,让大家了解究竟一把坚果和一小碗坚果是指多少分量。

  其实,除了降低心血管风险之外,糖尿病患者食用坚果还能带来更多意想不到的好处,包括:

  ? 降低餐后血糖反应:

  在摄入白面包的同时搭配混合坚果(开心果、 扁桃仁、核桃等六种坚果等比例混合)可以降低2型糖尿病患者餐后血糖反应[7]。

  ?  改善血糖、血脂:

  与等能量对照组相比,每日膳食中包含50-56g坚果有助于降低糖尿病患者空腹血糖、HbA1c水平、总胆固醇、甘油三酯水平,降低冠心病发病风险[8-10];随机交叉对照研究显示,每日饮食中加入扁桃仁,用以替代20%的膳食总能量可降低糖尿病患者空腹血糖、总胆固醇及LDL-C水平 [11]。

  ?  改善长期血糖控制:

  用扁桃仁代替等能量的黄油,可降低餐后血糖且更有助于糖尿病患者长期血糖控制[12]。

  不同的坚果带来的效果略有不同[1],可以按照自己的喜好和需要有所选择:

  ? 杏仁:可能降低餐后血糖、胰岛素,改善胰岛素抵抗和脂质过氧化,增加高密度脂蛋白(HDL-c)水平;

  ? 核桃:可能降低心血管风险、改善血脂和血管内皮功能,但对HDL-c水平似乎没有影响;

  ? 开心果:可能改善葡萄糖代谢、血脂和血管功能;

  ? 花生:可能降低碳水化合物摄入,增加饱腹感,改善餐后血糖,增加脂肪氧化和产热;

  ?  巴西坚果、榛子、腰果和澳洲坚果:巴西坚果可能有抗氧化作用,榛子可能改善肥胖患者的饮食质量,腰果具有改善血脂的潜力。

  一边饱口福,一边保护心血管,你都学会了吗?

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