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糖尿病患者按这4个原则运动,降血糖效果更好

2018-08-03糖友网 朱俊平
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核心提示:糖尿病患者要想通过运动降低血糖,方法很重要。本文告诉糖尿病患者4个运动原则,这样运动降血糖效果会更好。

  糖尿病患者要想通过运动降低血糖,方法很重要。本文告诉糖尿病患者4个运动原则,这样运动降血糖效果会更好。

  1.每周150-300分钟有氧运动

  糖尿病患者每周至少做150分钟中等强度的有氧运动,至少分配到3天中进行,但不能连续2天以上不运动,即至少隔天运动1次。如果要减轻体重,则需要把有氧运动时间延长至300分钟以上。

  因为运动1次,所带来的健康效益不超过72小时,推荐糖尿病患者至少隔1天做1次有氧运动,最好天天做。

  有氧运动一定要达到中等运动强度,即:运动时心跳和呼吸加快,但呼吸不急促,能持续运动10~30分钟,微微出汗,稍感累,第二天起床后无疲劳感。

  常见的有氧运动包括:走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、乒乓球、羽毛球、水上有氧运动、滑雪、滑冰,糖尿病患者根据自己的兴趣和经济条件选择,最好将运动融入到日常生活中,这样有利于长期坚持,快乐运动。

  2.每周至少2次力量锻炼

  糖尿病患者做中等强度的抗阻运动每周至少2次,最好3次,即隔天或隔2天1次,不应该在连续2天内进行同一肌肉群的锻炼,即锻炼同一部位的肌肉。抗阻运动应先做大肌肉群,再做小肌肉群。

  具体力量锻炼方法如下:

  练习方式:糖尿病病友可以通过哑铃、弹力带和自身重量来做力量练习,建议每次练习将这3种力量练习方式相结合。

  热身运动:做力量练习前需要有热身活动,通常5~10分钟,可步行、快走及拉伸肌肉,逐步增加运动强度,以使心肺系统、肌肉和关节做好运动的准备。

  练习部位:大肌肉群包括:股四头肌、腿后肌(腘绳肌)、臀肌、背阔肌、胸肌和三角肌。小肌肉群包括:二头肌、肱三头肌、斜方肌或者小腿肌肉。

  运动强度:每个动作尽量尽最大努力完成10-15次,每个动作进行2-3组,组间休息1-2分钟。当持续、重复的抗阻力量练习使一个人的肌肉力量有所增加时,肌肉力量训练所使用的负荷也应逐步增加。

  动作规范:通常力量训练要求“快起慢放”,当克服外界阻力完成动作时,应该在1~2 秒内完成动作,当还原回起始的姿势时,应该减慢速度,在2~4 秒内完成,这样的动作方式可以有效地增加肌肉力量,锻炼效果更好。

  配合呼吸:当胸廓打开、胸腔容积增加时,应该吸气。反之,呼气。也可以采用放松时呼气、用力时吸气的呼吸方法,即肌肉伸展时呼气,收缩时吸气。

  运动时间:每次练习时间控制在20-30分钟为宜。同一肌肉群的训练,最少间隔48小时。

  放松运动:在力量训练后一定要进行肌肉拉伸,可以减轻肌肉酸痛,预防慢性损伤。通常5~10 分钟即可。

  3.伸展运动天天做

  伸展运动即各关节的伸展活动,可以改善身体柔韧性,使穿衣、从高处拿东西、倒车等日常活动更方便、灵活,也为有氧运动和抗阻运动更好地进行提供了必要的准备。

  做伸展运动时,每次慢慢伸展到极限,但不要出现疼痛感,保持10~30秒,放松、呼吸,然后重复,每个部位伸展3~5次。

  伸展运动按照下列顺序做:颈(前后、左右屈曲,向左、向右转)、肩(向前、向后大环绕)、肘、腕、髋、膝(屈曲)、踝(向外旋转)。

  在准备活动和整理活动中做伸展运动,或者在日常生活中穿插伸展运动,最好每天都做。

  4.减少静坐少动

  静坐少动是指:每周参加中等强度运动不足150分钟,或者用于运动、体力活动能量消耗不足一千千卡。糖尿病患者应减少静坐少动的时间。

  长时间工作,每1小时还要起来活动10分钟;

  经常在家的人群可以通过做家务,外出,购物等增加体力活动。

  运动降血糖的方法,你get到了吗?

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