运动能降血糖，保护膝盖更重要，糖尿病病友必学的护膝方法

　　最近有网友留言：“运动把血糖降下来了，小心膝盖吧，我妈就是个例子。”

　　这位网友的妈妈因运动不当导致膝盖受损的故事，值得所有糖友警惕。

　　登山被视为最伤膝盖的运动，而登山又是一种既能控制血糖又能帮助控制体重的有氧运动方式。日常生活中，糖尿病病友运动过程中如何保护自己的膝盖呢？

　　保护膝关节，少不了登山杖

　　登山增加了身体和下肢关节的负荷，容易损伤膝关节，减少身体负荷也有神器，那就是登山杖。

　　登山杖是登山、徒步不可缺少的装备之一，很多糖友都忽视了它的作用。登山杖可以减轻身体大约30%左右的负重，还可以提高步行速度，有效地减轻了下肢关节压力，减少了关节磨损，避免了传统登山对膝关节的伤害，大大提高了山地行走的安全性。有了登山杖还不够，还需要掌握正确的使用技巧。如果错误地使用登山杖，不仅不会分担身体的承重，还有可能会受伤。

　　1.短途可单杖，超过3公里使用双杖。

　　2.登山杖腕带的使用方法：首先把腕带调顺，然后手腕从腕带下方伸进去，握住登山杖的手柄。套上腕带后，手轻松地放在握柄处，腕带应该是被压在手掌中的。握杖不要太紧，太过用力会让自己的手部感到累，轻轻握住手柄，这样可以很好地分担身体的重量。

　　3.登山杖长度的调节。

　　身体站直之后，手握杖柄的位置自然下垂，杖尖以轻轻触地为准，手杖长度以肘关节、腕关节与杖柄成90度为基准。调节好登山杖的长度，可以很好的分担身体的负荷，减小对膝关节和其他部位的冲击。

　　上急陡坡时，登山杖的长度要适当调短些，下坡路段则相反，登山杖应适当调长。无论是上坡还是下坡，手肘关节都要和杖柄之间保持90度。在平地行走时，自然摆臂即可，杖尖不要超过身体的前面。这样登山杖才能起到往前推进发力的作用。

　　上坡的3个技巧

　　1. 小步伐：脚踝的位置，不要超过你的膝关节的位置。

　　行走时把脚抬起来，膝盖略微弯曲，这样才能减少对膝关节的损伤，同时腿部也能更好发力支撑，避免打滑摔倒。

　　2. 移动身体——重心随之移动

　　把脚固定好落地点之后，接下来一步就是重心的转移，迈好一步以后，重心随之要跨到这个前进的腿上来支撑重心，接下来跨出下一步，然后重心再向这个方向移动，这样交替行进。

　　3.身体姿态——保证头部、腰部和后脚脚踝三点成一条直线

　　有些糖友为了加快登山步伐，或者是疲劳之后，就会下意识的弯腰，身体姿态前倾，这样就会使重心很不稳定，也会消耗更多的体能。上坡的时候背部要挺直，保证头部、腰部和后脚脚踝三点成一条直线，起到稳定重心支撑的作用。

　　下坡的3个技巧

　　1.每一步不要超过一脚的长度

　　下山时，用小碎步的方式来往下走，每一步以不要超过一脚的长度为宜，如果大跨步行走，身体就会跟着晃动，不容易保持平衡，这时也会增加受伤和摔倒的概率。

　　2.“之”字形步法

　　无论上坡还是下坡，如果是坡度比较大，且山坡宽度允许的话，可以采用“之”字形走法，这样糖友所感受的坡度就没那么大了，行进起来也相对轻松一些。

　　3.使用肌肉分散重力和制动

　　很多人登山，特别是下山时，自觉不自觉地把全身重量压在膝关节上，依靠膝关节来消解重力和制动。但久而久之，膝关节部位就容易损伤。因此，建议用大腿和小腿肌肉，不完全依靠膝关节来硬性制动，来分散重力和制动，让力量均匀地分散在腿部肌肉中。

　　温馨提醒：日常生活中对下肢肌肉力量和耐力的训练就十分必要，比如骑经常自行车、深蹲，以提高骨密度，避免人老腿先老。

　　糖友登山注意事项

　　糖尿病合并严重骨关节炎、严重高血压、冠心病等并发症的患者，是不适宜登山的。

　　糖友在登山过程中也要及时补充水分和能量，可带一些备用水果糖或食物，以防低血糖等不良反应出现。

　　登山过程中如果感觉疲劳，要适当安排休息，并按摩一下腰背部和腿部各处肌肉。在气温很低的清晨和傍晚都不适宜登山，登山过程中速度要缓慢，可多带几件衣服，以免衣服湿透导致感冒，更不要在冷风口停留太长时间，必要时子女和朋友的陪伴登山也是可靠的安全保障。

　　举一反三：不推荐糖尿病病友通过爬楼来降血糖，因为持续增加膝关节压力，得不偿失。

　　重阳节，糖友朋友们相约去爬山吧！

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。