我用20年时间摸索出控制血糖的7个饮食技巧，都是实用干货

　　通过饮食控制血糖是一门大学问，我患糖尿病20年，反复摸索、实践，总结出了一套控制血糖的饮食技巧，与读者朋友一起分享。

　　主食巧搭配

　　降低白米白面主食的比例，把主食一半以上换成不加油和糖的全谷杂粮(如燕麦、糙米、玉米、藜麦、芸豆等)，以降低主食的升糖速度，增加食物中的膳食纤维，控制好食用数量，对控制餐后血糖大有好处。

　　除米、面、谷类食物可以作为主食外，富含淀粉的其他食材也得当做主食吃，如土豆、山药、红薯、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆，食用上述食物后，都要减少其他主食的数量，这些食物血糖生成指数低，用它们代替谷类食物是控制的血糖的一个小技巧。

　　除上述原则外，黏的主食(年糕、糍粑、驴打滚等)和加了油的主食(手撕饼、烧饼、油饼等)最好不要吃。因为黏的主食升糖速度快，加了油的主食越吃越好吃，不利于控制总能量，不利于控制血脂。

　　蔬菜巧选择

　　蔬菜有利于糖尿病患者的健康，既能补充排出的钾、钙等元素，又能提供抗氧化物质，还可以增加食物体积降低饥饿感。延缓消化吸收速度和餐后血糖上升速度。我午餐和晚餐321模式安排蔬菜的摄入量：

　　每餐3两绿叶菜：150克绿叶蔬菜，如青菜、芹菜、菠菜、韭菜、白菜等、卷心菜、米苋、鸡毛菜等。

　　每餐2两其他蔬菜：100克任意蔬菜，如西红柿、西葫芦、西蓝花、茄子、黄瓜、青椒、冬瓜、苦瓜等任一种蔬菜均可，不包括根茎类蔬菜，如土豆、山药、地瓜、藕、茨菰、芋艿等。

　　每餐1两指即50克水发后的菌藻类：如海带、紫菜、黑木耳、蘑菇、香菇、金针菇等。

　　早餐我会尽量搭配一些蔬菜。

　　水果得吃

　　最新研究说，吃水果可以帮助降低糖尿病并发症的发生率。我会选择固定的品种吃，如苹果、柑橘、柚子、柠檬、猕猴桃、草莓、蓝莓、覆盆子、牛油果，放在两餐之间吃，量控制在150克以内，并减少主食的摄入量。

　　蛋白质类食物每天必须吃

　　如果不吃富含蛋白质的食物，导致营养缺乏，反而不利于控制血糖、血压。我每两天吃一个鸡蛋，每天喝300毫升牛奶或酸奶，50-100克豆制品，2两肉(瘦肉或鱼肉)。

　　这些富含蛋白质的食物搭配着吃，避免食物单一化。

　　远离各种加工糕点

　　无论是甜的糕点还是无糖糕点，都是由精白米面和油加工而成，懂得了控制主食的道理后，这些食物我基本不吃，偶尔吃也就是尝尝，量非常少。

　　如果饿了，我会选择吃开心果、扁桃仁、核桃、酸奶、各种低糖水果。

　　烹调方法有讲究

　　不放糖、不勾芡、少油、少盐、多放醋，食物不要做得太软烂，做得有嚼头对控制餐后血糖有好处。

　　吃饭也讲究技巧

　　吃饭别太快，我一般20-30分钟吃完一顿饭，先吃蔬菜、再吃饭，吃两口菜或富含蛋白质的食物，吃一口饭，菜的量比饭多。

　　通过上述饮食方法加上日常运动，每天吃3片二甲双胍，我血糖控制得非常稳定，糖化血红蛋白6.5%以下，没有糖尿病并发症，这些饮食经验供读者朋友参考。

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