走路是降血糖不花钱的“药”!医生推荐3种走法,让血糖乖乖听话

核心提示:现代医学发现,人在走路的时候,腿部和腰腹部等肌肉直接分解与利用血液中过高的葡萄糖,在为行走提供能量的同时,使血糖降低。 2020-11-13

糖尿病患者王奶奶每天都会出去散散步,有时候是买菜,有时去接孙子放学,都会带上手机看看步数,一天下来的步数也都达到了一万步甚至两万步,虽然感觉运动量不少,可是降血糖的效果却不明显。

在日常生活中,类似王奶奶的这种情况很多,只是很多人都没达到应有的降糖效果。

走路有助降血糖?是真的

最初,“日行一万步”的说法来自上世纪60年代的日本,日本在当时还成立了漫步俱乐部,而且当时日本的研究还发现,中等身材的男人走一万步相当于消耗了300千卡的热量。由此开始,人们将走路和健身联系在了一起。

现代医学发现,人在走路的时候,腿部和腰腹部等肌肉直接分解与利用血液中过高的葡萄糖,在为行走提供能量的同时,使血糖降低。步行可让肌肉和脂肪细胞对胰岛素的敏感性增加,这样可用较少的胰岛素来调节血糖,胰岛的工作负担便可减轻,胰岛素的分泌量和功能便能趋向正常状态,从而达到长期降糖的目的。

英国的一项研究显示,运动必须要达到一定的强度才会对身体有益处,糖尿病患者在锻炼的时候,步行的速度要比平常走路的速度快才行,快步走,而且要保证时长,每分钟走120步以上,运动量维持在40分钟左右,降糖的效果才能逐渐体现出来。

为什么天天走路,血糖还是不降?

由此一来,那些天天步行的步数超过了一万步,可效果没有体现出来的糖尿病患者,事实上从运动的开始就做错了。

首先就是运动的强度不够。如今很多人拿着手机计算步数,事实上这种做法不靠谱,因为手机步数的计算不科学,有时稍微活动一下也被计算在步数之内,但这样的运动对于降血糖是没有什么帮助的。

如果是糖尿病患者,想要达到降糖的效果,步行的强度上一定要加强,速度要快一些,时间上也要达到一定的标准。通过健步走的模式,而且长期坚持下去,才能做到立竿见影。

其次就是药物和饮食没有调节好。糖尿病大多数都是因为饮食和生活习惯上的不节制造成的,即便通过健步走可以达到降糖的作用,但只是辅助效果,真正将血糖控制在合理的范围,还需要药物以及健康饮食的调理才行。可有的患者吃药从来都是三天打鱼两天晒网,饮食上也没有忌口,这样一来血糖水平根本不会下降。

这么走才能辅助降血糖!

达到活动的强度,降糖的效果才能体现,因此在日常生活中,糖尿病患者在走路的时候,不妨采取一些相对正确的措施和做法。

1.间歇性步行

就是每次运动的时间不用太长,但是每天要达到一定的运动频率和次数。

研究发现,间歇步行的方式,可以改善血管内皮功能,能够扩张外周血管,从而达到降血压和降低血糖的作用。每天进行4次1 0分钟短距离步行的降压效果能持续10~11小时,而1次40分钟长距离步行的降压效果只能持续7小时。所以糖尿病患者不妨试试这种办法。

2.大摆臂步行

有的人走路上半身不动,这种做法其实不好,通过活动上肢,并且加大摆动手臂的幅度,可以让全身更多肌肉参与到运动中。因为通过肌肉参与运动,挤压了血液的流动,进而能促进上下身体血管的流通性,起到预防糖尿病足的效果。

3.走跑交替法

如果体质不错的话,还可以试试跑步和走路不断交替进行。先以快速步行开始锻炼,然后进行30秒的全速冲刺。接着再步行60秒,然后冲刺30秒。不断交替进行,可以让身体消耗大量能量,对于需要减重的“糖友”效果更好。

此外需要注意的是,糖尿病患者运动,最好是在饭后90分钟后再运动,最好是每天都坚持运动,长期进行才能起到效果。

参考资料:

[1] 怎样走路才能降血糖 答案竟是一分钟走这个步数,人民网,2017-11-2

[2]李蕾.快步走起来?血糖降下来[J].糖尿病之友,2017

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